身体だけでなく心の不調も!ビタミンB不足でおこる症状8つ

「最近疲れやすくなってきたし、肌荒れも気になる…なんでだろう…」と感じてはいませんか?もしかしたら、あなたのその症状はビタミンBの不足から起きているのかもしれません。実は、ビタミンBは私たちが元気な毎日を送るのに欠かせないとても大事な栄養なんです。このビタミンが不足すると体だけではなく心にも影響が出てくるようになってしまいます。

今回の記事では、医療機関の研究結果や厚生労働省のデータを参考に、

  • ビタミンBが不足すると起こる症状
  • ビタミンBを効率的に取る方法

の2点を中心に解説していきます。

おすすめのビタミンBを「不足すると起こる症状別」にお伝えするので参考にしてみてください。

また、記事の後半ではビタミンBが摂れる食べ物や商品もご紹介するので是非読み進めてみてくださいね。

この記事を読み終えると、ビタミンBの不足で起こる症状がわかり、今後ビタミンBを意識して摂ることができる元気な生活に近づくことができるでしょう!

 

 

 

1.ビタミンBについて

ビタミンBが不足すると起こる症状についてお話しする前に、まず「ビタミンB」について少しご説明します。

”ビタミンB群”と呼ばれる栄養素には

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • 葉酸

の8種類があります。

ビタミンB群の主な働きは、私たちのエネルギー源である糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変えるサポートをすることです。

それぞれが補いあってその効果を発揮するのがビタミンBの特徴なので、1つだけ取るのではなく、まんべんなくバランスよく摂ることが大切です。

 

2.ビタミンBが不足すると起こる8つの症状

ビタミンBは私たちが元気な毎日を送るために欠かせない栄養素です。そのため、足らなくなると体や心に様々な影響が出るようになります。

これから、ビタミンB不足によって起こりうる症状を

  • 疲れやすくなる
  • 肌が荒れる
  • 口内炎や口角炎ができる
  • 貧血になる
  • 子供の成長に影響が出る
  • 身体に脂肪がつきやすくなる
  • 集中力が低下する
  • ゆううつな気持ちになる

の順に解説していきます。

 

2-1.疲れやすくなる

これは、ビタミンB1ビタミンB2の不足が関係しています。

これらのビタミンには”食べたものをエネルギーに変える働き”があるため、不足すると体を動かすためのエネルギーが作れなくなってしまうのです。

特にビタミンB1は「疲労物質である乳酸を分解する働き」も持っています。そのため、これらのビタミンが不足すると疲れやすい身体になるだけでなく、いくら休んでも回復できないようになってしまうのです。

(参照:NST 栄養ひろばより NST 広報係

 

★オススメのビタミン

  • ビタミンB1 
  • ビタミンB2

 

2-2.肌トラブルが起こる

ビタミンB1には「肌の水分を保つ働き」があり、摂取量が少ないと肌が乾燥しやすくなることがわかっています。

(参照:若年女性の肌状態と栄養素等摂取,代謝, 自律神経活動の関連)

また、ビタミンB2・B6には「皮脂の量をコントロールする働き」があり、ラットを使った実験でも不足によって肌に赤みがでたり皮膚炎のような症状が確認されています。

(参照:皮膚科領域におけるビタミンB6欠乏に関する実験的研究)

この3つのビタミンBが不足することで、水分と油分のバランスが崩れ、肌トラブルが起こりやすくなるのです。

 

★オススメのビタミン

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6

 

2-3.口内炎や口角炎ができる

ビタミンBが不足すると口内炎や口角炎ができやすくなります。これには、皮膚や粘膜の機能を正常に保つはたらきがあるビタミンB2ビタミンB6が関係しています。実際の動物実験では、ビタミンB2とB6が不足した状態のラットは舌の健康状態がどんどんと悪化していくことが分かっています。

(参照:ビタミンB6欠乏ラットの口腔粘膜病変に関する生物学的研究

(参照:リボフラビン欠乏ラットの口腔粘膜病変に関する生化学的ならびに電子顕微鏡学的研究

この2つのビタミンBが不足すると、口の粘膜の機能を正しく保つことができなくなり、口内炎や口角炎になってしまうのです。

 

★オススメのビタミン

  • ビタミンB2
  • ビタミンB6

 

2-4.貧血になる

貧血もビタミンBの不足によっておこる症状のひとつです。これは、ビタミンB6とB12葉酸が大きく関係しています。この3つのビタミンBには造血作用といって赤血球をつくるサポートをする働きがあり、不足することで十分に赤血球を生み出せなくなってしまうのです。

(参照:貧血と神経症状

鉄分不足だけでなく、ビタミンBの不足によって貧血になる可能性もあるということです。

 

★オススメのビタミン

  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸

 

 

2-5.子供の成長に影響が出る

ビタミンBが不足すると胎児や子供の成長に影響を及ぼすことがあります。これには、ビタミンB2葉酸が関係しています。これらのビタミンBには、細胞を新しく生みだし身体の成長をサポートするはたらきがあるため、不足すると胎児や成長期の子供の発達が遅れるといった影響が出てしまうのです。

実際に葉酸が不足したラットから生まれた子供は、授乳期間中の生存率が低下し、成長が遅れたことが実験で分かっています。

(参照:母ラットの葉酸摂取量が出生仔の代謝に及ぼす影響

成長期の子供や胎児にとって、この2つの栄養素は不足すると成長に影響を及ぼす可能性があるため欠かしてはいけない栄養素です。

 

★オススメのビタミン

  • ビタミンB2
  • 葉酸

 

2-6.身体に脂肪がつきやすくなる

ビタミンB1とB2B6が不足すると身体に脂肪がつきやすくなります。これらのビタミンには摂取した糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えて燃焼することをサポートをしてくれるはたらきがあります。ビタミンB1、B2、B6が不足することで、その摂取した栄養をエネルギーとして燃やすことができにくくなり、身体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

実際の研究で、メタボリックシンドローム症候群の方とそうでない方の栄養摂取状況を比較した際に、メタボリックシンドロームの方のほうがビタミンB1とB2 の摂取量が少ないことが分かっています。

(参照:内臓脂肪型肥満の栄養摂取状況の検討)

 

★オススメのビタミン

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6

 

2-7.集中力が低下する

集中力の低下もビタミンBの不足で起こることがあります。これは、ビタミンB1が関係しています。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変えるはたらきがあるため、不足すると脳のエネルギー源であるブドウ糖をうまく代謝することができなくなってしまうのです。

実際にビタミンB1を少ししか与えなかったラットは、十分に与えたラットと比べて学習能力が低下したことが分かっています。

(参照:チアミン欠乏時のグルコース過剰摂取が学習行動に及ぼす影響)

ビタミンB1が足らないと脳を動かすエネルギーが不足して、集中力や学習能力が低下してしまうのです。

 

★オススメのビタミン

  • ビタミンB1

 

2-8.ゆううつな気持ちになる

ビタミンBが不足すると気分がふさぎ、暗い気持ちになってしまうことがあります。この症状には、ビタミンB6ナイアシン葉酸が関係しています。これらのビタミンBは幸せホルモンの「セロトニン」を作る素となるため、不足することでこの「セロトニン」が作られなくなってしまうのです。

(参照:こころとからだの免疫学

また、実際の研究では葉酸とビタミンB2、ビタミンB6の摂取量が少ない方が抑うつ気分を感じやすいということもわかっています。

(参照:精神科通院中の男性患者の精神症状と血清葉酸濃度, 葉酸・VB2・VB6 摂取量の逆相関

ビタミンBが不足すると、幸せホルモンが作られなくなり、憂鬱な気持ちになりやすくなってしまいます。

 

★オススメのビタミン

  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • 葉酸

 

 

3.ビタミンBのおすすめの摂り方

ビタミンBのほとんどは、体内で合成することができないため食べ物などから摂る必要があります。

これから、ビタミンBが多く含まれる

  • 食べ物
  • 飲み物
  • サプリメント

についてご紹介していきます。

 

3-1.食べ物

ビタミンというと野菜や果物のイメージが強いかもしれませんが、ビタミンBはお肉やお魚、乳製品や穀物などにも含まれています。ビタミンBが多く含まれる食べ物を栄養素別に次の画像にまとめてみました。

vitaminb food

(参照:食品成分データベース)

 

ビタミンBを含む食べ物に関しては、こちらの記事に詳しく書いてるので合わせてみてみて下さい。

●【症状別】あなたに必要なビタミンBを含む食べ物12種類!

 

3-2.ドリンク

コンビニでも買えて、手軽にビタミンBを摂ることができるドリンクを2つご紹介します。

 

●チョコラBBスパークリング エーザイ株式会社 (希望小売価格 税込¥145)

チョコラBBスパークリングには、グレープフルーツ&ピーチ味とキウイ&レモン味の2種類あります。微炭酸でどちらもすっきりと飲みやすいです。

これ1本でナイアシンを20㎎、ビタミンB1を0.3㎎、ビタミンB6を5.0㎎摂ることができます。また、レモン75個分のビタミンCも配合されているため、美容と健康を意識する女性にとって嬉しい商品です。

 

▼キレイ!うれしいナイアシン配合チョコラBBスパークリング グレープフルーツ&ピーチ味 | チョコラドットコム

 

●チオビタ・ドリンク 大鵬薬品(希望小売価格 税別¥146)

チオビタ・ドリンクは疲労回復効果のある栄養ドリンクです。ビタミンB1、B2、B6だけでなく、心臓や肝臓の機能を高める「タウリン」と脂肪のエネルギー代謝を促進する「カルニチン」いう成分も配合されています。ミックスフルーツ風味で癖も少なく飲みやすい方でしょう。

▼チオビタ・ドリンク | チオビタ

 

3-3.サプリメント

1日に1~2粒でビタミンBを補うことができるサプリメントを2つご紹介します。

ビタミンBのサプリメントについて、こちらの記事に詳しく書いているので参考にしてみてくださいね。

●価格・量・効率ごとに紹介!おすすめのビタミンBサプリ6選

 

●DHC ビタミンBミックス 60粒入り(30日分) (DHC 税込¥247)

 

DHCのビタミンBミックスには、8種類のビタミンBだけでなく脂質の代謝をサポートしてくれる「イノシトール」という成分も配合されています。粒も小さくて飲みやすいので手軽に取り入れることができるでしょう。

▼ビタミンBミックス 30日分|DHC公式オンラインショップ

 

●VGO ブレンドビタミン 30粒入り(30日分) (VGO 税抜¥1,100~)

ビタミンGOのブレンドビタミンにはゆっくり溶けて長く効くタイムリリース加工が施されています。そのため、1日1粒で効果が長時間持続してくるのです。バランスよく配合された8種類のビタミンのほかに、脂質の代謝をサポートしてくれる「イノシトール」と「コリン」も配合されています。

▼ブレンドビタミンB|ビタミンGO

 

4.ビタミンBを摂るときに意識する3つのこと

これからビタミンBを摂るときに、意識するべき3つのことをお伝えします。

 

4-1.こまめに摂る

ビタミンBはこまめに補給するようにしましょう。ビタミンBは水溶性ビタミンの一種で水に溶けやすい性質があります。一度にたくさん摂ると、摂り過ぎた分は尿と一緒に体外へと排泄されてしまうので、1度に大量にとるのでなく、毎日こまめに摂り続けるように意識しましょう

 

4-2.調理するときは加熱しすぎない

ビタミンBを含む食べ物を調理する際は加熱しすぎないようにしましょう。熱に弱い性質がビタミンBにはあるため、加熱しすぎると食品中のビタミンBが壊れてしまうのです。生で食べられるものは極力生で食べることでまるごと栄養をとることができます。

(参照:食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー)

 

4-3.洗いすぎ、茹ですぎに気を付ける

ビタミンBを含む食べ物は、洗いすぎたり、茹ですぎに気を付けるとたくさん栄養を摂ることができます、脂溶性のビタミンには水に溶けやすい性質があるため、水で洗いすぎたり、茹ですぎると栄養が水に溶けだしてしまうのです。洗うときはさっと洗う、茹でるときはゆで汁ごと料理に使用するとたくさんビタミンBを摂ることができます。

 

5.まとめ

ビタミンBの不足によって起こる症状には

  • 疲れやすくなる
  • 肌が荒れる
  • 口内炎や口角炎ができる
  • 貧血になる
  • 子供の成長に影響が出る
  • 身体に脂肪がつきやすくなる
  • 集中力が低下する
  • ゆううつな気持ちになる

といったものがあります。

症状別におすすめのビタミンBも書いているので是非参考にしてみてくださいね。

ビタミンBは水溶性のビタミンなので水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。一度に大量にとっても摂り過ぎた分は体外に排泄されてしまうため、こまめに摂るようにしましょう。

また、調理する際には加熱のし過ぎ、洗いすぎ、茹ですぎには注意するようにしましょう。

 

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