【症状別】あなたに必要なビタミンBを含む食べ物12種類!

疲労回復や口内炎にはビタミンBが良いらしい。。もしそれが本当なら私も試してみたいけど、どんな食べ物を食べれば良いんだろう?と思っていませんか?たしかにビタミンBは体の健康に大きく関係するビタミンです。そのため毎日意識して摂るべきビタミンだといえます。しかし、実は「ビタミンB」といっても種類がたくさんあり、より高い効果を発揮するためにはそれらを満遍なく取る必要があるんです。そのコツを知っておけば、あなたもきっと健康的な毎日を送れるはずです!

今回の記事は、厚生労働省のデータや文部科学省出典の日本食品成分基準などに基づいて

  • ビタミンBが多く含まれる食べ物
  • ビタミンBを摂るときに気を付けたいこと

の2点を中心に解説していきます。

この記事でご紹介する食べ物は、”普段の生活に取り入れやすいもの”を基準に選んでみました。

記事の後半には、コンビニで購入可能なビタミンBが手軽に摂れる商品も紹介しているので参考にしてみてくださいね。

この記事を読むと、ビタミンBが多く含まれる食べ物が分かり、ビタミンBの不足しないエネルギーに満ちた生活に近づくことができるでしょう!

 

 

 

1.【症状別】自分に必要なビタミンBを知ろう

ビタミンBが多く含まれる食べ物をご紹介する前に、あなたに必要なビタミンBが何なのか、まずはみてみましょう。不足しがちなビタミンBを症状別に次の画像にまとめてみました。

symptoms vitaminb

最近疲れがとれなくなってきた・疲れているというあなたには、ビタミンB1とB2を摂ることをおすすめします。

肌荒れや口内炎に悩んでいる方は、ビタミンB2とB6が不足しているかもしれません。

また、イライラして集中力の低下を感じているあなたにはビタミンB1とB6を補う必要があるようです。

貧血気味なあなたは、ビタミンB6とB12を意識して摂るとよいでしょう。

ビタミンBと呼ばれる栄養素には

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12

があります。

これらの他に、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンもビタミンBに含まれますが、この4つについては別の記事で詳しく書いていきます。

 

2ビタミンBを多く含む食べ物をご紹介します!

これから、ビタミンBを多く含む食べ物を

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12

の順にご紹介していきます。

ここで紹介する食べ物は ”普段の生活に取り入れやすいもの” を基準に選んでみました。是非、参考にしてみてくださいね!

 

2-1.ビタミンB1を多く含む食べ物

ビタミンB1には

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 集中力や記憶力を高める

などのはたらきがあります。

(参照:NST 栄養ひろばより )

成人女性のビタミンB1の1日の推奨摂取量は、1.1mgです。これは、豚ヒレ肉約85gに相当します。

(参照:水溶性ビタミン ビタミン B1 の食事摂取基準(mg/日))

ビタミンB1が不足しやすい傾向があるのは

  • 糖質をたくさん摂る人
  • 活動量が多い人
  • アルコールをよく飲む人

といわれています。

これからご紹介するのような、ビタミンB1を多く含む食べ物を意識してとるようにしましょう。

 

2-1-1.豚肉

豚肉はビタミンB1を豊富に含む食材です。豚ヒレ肉100gでビタミンB1を1.32mg、豚もも肉100gで0.98㎎摂ることができます。

(参照:肉類/ぶた/ヒレ/赤肉、生 – 一般成分)

(参照:肉類/ぶた/もも/皮下脂肪なし、生 – 一般成分)

豚肉を食べるときはニンニクやタマネギと一緒の調理するのがおすすめです。これらの食材にはアリシンという成分が含まれており、一緒に摂ることでビタミンB1の吸収率が上がるからです。疲労回復効果もUPするので、豚肉を食べるときにはタマネギやニンニクと食べるようにしましょう!

(参照:ビタミンB1 ービタミンB1とアリシンー)

 

2-1-2.ごま

ごま100gに含まれるビタミンB1は1.25mgです。

(参照:種実類/ごま/むき – 一般成分)

ごまは、一度にたくさん食べることは基本的にありませんが、こまめに副菜に加えていくことでビタミンB1を補給することができるでしょう。

いりごまを野菜などと合わせて胡麻和えにしたり、すりごまをマヨネーズや醤油、砂糖などと合わせてごまだれにしたりと、香ばしい風味を楽しめる料理はたくさんあります。

また、ごまにはビタミンBだけでなくタンパク質・カルシウム・食物繊維・鉄分などの栄養素も含まれています。普段の食事にごまを一振りするだけで、いろいろな栄養を補うことができます。ぜひ、試してみてくださいね。

 

2-1-3.玄米

独特な香りとプチプチとした食感が美味しい玄米。玄米100gにはビタミンB1が0.41mg含まれています。

(参照:穀類/こめ/[水稲穀粒]/玄米 – 一般成分)

玄米はぬか層に包まれており、そのぬか層を取り除いて精米したものが白米です。精米時に取り除かれるこの「米ぬか」にはビタミンB1が豊富に含まれているのです。米ぬかごと食べられる玄米には、ビタミンB1だけでなく、食物繊維やミネラルも豊富に含まれているんですよ!

玄米をおいしく炊くためには、炊飯前にしっかりと浸水させる必要があります。浸水時間の目安は6~7時間程度です。

浸水が終わったら炊飯器に玄米モードがあれば玄米モードで、なければ玄米1合あたり3分の1カップの水を入れて炊飯しましょう。

玄米を初めて食べるという方は、白米と玄米を2:1の割合で炊飯することで食べやすくなり、手軽に栄養価をアップさせることができます。玄米と白米を一緒に炊くときは、火の通りにくさが異なるため、玄米をあらかじめ2時間ほど浸水させておくことでおいしく炊くことができます。

日本人の主食であるお米を玄米に変えたり、白米に玄米をプラスすることで普段の食事から栄養を補給しやすくなるでしょう!

 

2-2.ビタミンB2を多く含む食べ物

ビタミンB2には

  • 糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える
  • トラブルのない肌を維持する
  • 口内炎をできにくくする
  • こどもの発育をサポートする

といったはたらきがあります。

(参照:2.ビタミンB2)

成人女性のビタミンB2の1日の推奨摂取量は1.2mgです。アーモンドチョコレートだと2箱分(200g)です。

(参照:水溶性ビタミン ビタミン B2 の食事摂取基準(mg/日))

ビタミンB2が不足しやすい傾向にあるのは

  • 脂っこいものをよく食べる人
  • 激しい運動をしている人

です。下記のようなビタミンB2を含む食べ物を意識して摂るようにしましょう。

 

2-2-1.アーモンド

アーモンドにはビタミンB2が含まれており、100gで1.04㎎摂ることができます。

(参照:種実類/アーモンド/いり、無塩 – 一般成分)

アーモンドには食物繊維も豊富に含まれているので、たくさん食べ過ぎるとおなかが緩くなったり、便秘になったりする可能性があります。1日に食べるアーモンドの量は20粒程度に抑えるようにしましょう。

そのままおやつに食べたり、砕いてサラダに入れたり、茹でた野菜をアーモンド和えにしてもおいしく食べられます。

 

2-2-2.納豆

納豆もビタミンB2を豊富に含む食べ物です。100gあたりに含まれるビタミンB2は0.56mg。

納豆1パックは約45gなので、0.25mgのビタミンB2 を摂ることができます。

(参照:豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆 – 一般成分)

納豆はパック分けされていて、調理の手間もありませんので手軽に食事に取り入れることができますね。

また、納豆にゴマを混ぜて食べることでビタミンB1も一緒に摂ることができるのでおすすめです。

納豆は、ごはんにかけて食べるだけでなく、味噌汁にいれたり、チャーハンや麺類に入れたり、おくらやほうれん草と和えたりと様々な食べ方で楽しむことができます。

 

2-2-3.牛乳

牛乳にはカルシウムやたんぱく質だけでなく、ビタミンB2も含まれています。牛乳はコップ1杯(約200㎖)でビタミンB2を0.3mg摂ることができます。

(参照:乳類/(液状乳類)/普通牛乳 – 一般成分)

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという方は

  • 一度にたくさん飲まずに数回に分けて飲む
  • 牛乳を温めて飲む

ようにすると、腸への刺激が弱まるのでおすすめです。

牛乳はそのまま飲んでも良いですが、たくさん飲むのは大変という方はミルクスープにしたり、グラタンやシチューにいれたりと、料理にして取り入れるとよいでしょう。

 

 

2-3.ビタミンB6を多く含む食べ物

ビタミンB6には

  • タンパク質をエネルギーに変える
  • 赤血球を作るサポートをする
  • 幸せホルモン「セロトニン」をつくる
  • トラブルのない肌を維持する
  • 口内炎になりにくくする

といったはたらきがあります。

(参照:NST 栄養ひろばより)

成人女性のビタミンB6の一日の推奨摂取量は1.1mgです。これは、バナナだと3本分の量です。

(参照:水溶性ビタミン ビタミン B6の食事摂取基準(mg/日))

意識してビタミンB6を摂ったほうが良いのは

  • タンパク質をたくさん摂る人
  • 妊娠中・授乳期の方

です。

これからビタミンB6を多く含む食べ物を3つご紹介します。

 

2-3-1.にんにく
にんにくはビタミンB6が豊富な食べ物です。にんにく100gには1.53mgのビタミンB6が含まれています。

(参照:野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、生 – 一般成分)

先ほど豚肉の紹介の際にもご説明しましたが、にんにくにはビタミンB1と一緒に摂ることでその吸収効率が良くなる「アリシン」という成分が入っています。豚肉と摂ることでその疲労回復効果がさらにUPするため、ニンニクと炒めたり合わせて餃子の餡にしたりすると良いでしょう。また、食欲増進効果もあるため夏などバテやすい時期におすすめの食べ物です。

にんにくは油で加熱することでその香ばしい香りが油に移り、一緒に調理する食材の風味が増します。アヒージョやペペロンチーノにしても美味しいですよね。

 

2-3-2.ツナ
ビタミンB6はツナにも豊富に含まれています。カツオが原材料のツナ100gで0.4㎎のビタミンB6を摂ることができます。マグロの場合は0.26mgです。一般的なツナ缶は1缶当たり70gです。

(参照:魚介類/(かつお類)/缶詰/油漬、フレーク – 一般成分)

(参照:魚介類/(まぐろ類)/缶詰/油漬、フレーク、ライト – 一般成分)

ツナ缶に含まれる油ごと食べてしまうとカロリーが高くなってしまうので、油をきってから料理に使うようにしましょう。

そのまま食べたりサラダに入れたり、炒め物や煮物に入れても美味しいですよね。

 

2-3-3.バナナ
バナナはビタミンB6を手軽に摂れる食べ物です。バナナ100g(約1本)0.38mgビタミンB6を摂ることができます。

(参照:果実類/バナナ/生 – 一般成分)

ビタミンB6には、幸せホルモン「セロトニン」の原料のトリプトファンの生成をサポートするはたらきがあります。そして、バナナにはそのトリプトファン自体も含まれているのです!イライラしやすい時、甘いバナナを食べて癒されてみてはいかがでしょうか?

(参照:こころとからだの免疫学

また、トリプトファンは、日中は幸せホルモンの「セロトニン」に、夜は眠気を誘う「メラトニン」へと変化します。ストレスや睡眠不足を感じているときに、積極的に摂りたい食べ物ですね。

 

2-4.ビタミンB12を多く含む食べ物

ビタミンB12には

  • 赤血球を作るサポートをする
  • 傷ついた神経の修復をサポートする

といったはたらきがあります。

(参照:5.ビタミンB12)

成人女性のビタミンB12の1日の推奨摂取量は微量で、2.4㎍です。これは、サバの水煮缶(200g)を10分の1(20g)食べると摂ることができる量です。

(参照:水溶性ビタミン ビタミン B12の食事摂取基準(mg/日))

ビタミンB12の一日の推奨摂取量はわずかで、腸内細菌によっても作られるため、普通に食事をしていれば不足することはあまりありません。ですが、

  • ビーガン(野菜だけしか食べない人)
  • 肉や魚をあまり食べない人

は不足しやすい傾向にあります。

ビタミンB12を多く含む食べ物は、以下のようなものです。

 

2-4-1.しじみ

しじみはビタミンB12を豊富に含む食べ物です。しじみ100g(殻を除いて)のビタミンB12は68.4㎍です。

(参照:魚介類/しじみ/生 – 一般成分)

推奨摂取量は2.4㎍とほんの僅かなので、しじみの味噌汁一杯で十分にビタミンB12を摂ることができます

調理するのは少し大変ですが、お湯を注ぐだけで食べることのできるインスタントの商品も市販されているのでそちらを利用すると取り入れやすいでしょう。

 

2-4-2.味付け海苔

味付け海苔は手軽にビタミンB12を摂れる食べ物です。100gにはビタミンB12が58.1㎍含まれています。

味付け海苔1枚が1袋(8切8枚)で約3gなので、約1.75㎍を摂ることができます。

(参照:藻類/あまのり/味付けのり – 一般成分

ごはんのお供だけでなく、味付け海苔には卵焼きに入れたり、スープに入れたり、チーズと合わせてトーストにしたりといろいろな楽しみ方があります。

また、消費期限が迫って湿気ってしまったものは、砂糖と醤油で煮ると佃煮になるので、良ければ試してみてくださいね!

 

2-4-3.卵
卵にはビタミンB12が含まれており、卵100gで1㎍摂ることができます。卵の食べられる部分は約60gなので、1個食べるだけで、1日の必要量の4分の1を補うことができます。

(参照:鶏卵 全卵 生 – 一般成分)

卵は生でも食べられるし、火が通りやすいので調理が簡単ですよね。タンパク質が豊富で腹持ちも良いので、ゆで卵などを間食に食べるのもおすすめです。

 

 

3.ビタミンBを摂るときに気をつけたい3つのこと

ビタミンBは水溶性ビタミンと言って、水に溶けやすく熱に弱い性質のあるビタミンです。

これからご紹介する3つのポイントに気を付けることで、その栄養素を逃すことなく食べることができます。

 

3-1.生で食べるのがおすすめ

ビタミンBが含まれる野菜や果物は、さっと水で洗って、生で食べるのがおすすめです。ビタミンBは熱に弱いため、加熱しすぎるとその栄養が壊れてしまうからです。

また、洗いすぎるとビタミンBが水に溶けだして流れてしまいます。生で食べられるものは、軽く洗い、そのまま食べると栄養をたくさん取ることができます。

(参照:食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー)

 

3-2.茹でる時は汁ごとつかう

野菜や肉などをゆでた場合は、そのゆで汁ごと料理に使うようにしましょう。ビタミンBはその水に溶けやすい性質から、茹でるとゆで汁に栄養が出て行ってしまいます。スープや煮物にしてゆで汁ごと食べるようにすると、出て行った栄養もしっかり摂ることができます。

 

3-3.毎日こまめにとり続ける

ビタミンBは毎日こまめにとり続ける必要があります。水溶性ビタミンはたくさんとっても、身体に必要のない分は尿と一緒排出されてしまうからです。昨日ビタミンBが含まれる食べ物をたくさん食べたからしばらくは意識して摂らなくても大丈夫!というわけではないのです。毎日、少しずつビタミンBが含まれているものを食べるようにしましょう。

 

4.コンビニで買える!ビタミンBを摂れる商品4選

これから、コンビニで買えるビタミンBを摂れる商品を4つご紹介していきます。手軽に買えてすぐに食べられるものを基準に選んだので参考にしてみてください!

 

4-1.ざるそば          

そばにはビタミンB1とB2が含まれています。疲れていて「栄養を摂りたいけど食欲がない、、」というときにざるそばは食べやすいですよね。ビタミンB1とB2には疲労回復をサポートするはたらきもあるため、夏などのバテやすい時期やスポーツの後などにおすすめです。

 

4-2.プロセスチーズ

プロセスチーズにはビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質の代謝に機能するため、疲労回復や痩せやすい身体づくりをサポートしてくれます。小分けになっていて、一口で食べられるサイズなのもうれしいですよね。

 

4-3.サラダチキン

鶏むね肉にはビタミンB6が含まれています。「生肉を買う」となると調理が少し億劫な時でも、サラダチキンなら手軽かつヘルシーでうれしいですよね。ビタミンB6はタンパク質を代謝し、食べたものを効率よく分解してくれるため、ダイエット中の方におすすめの食品です。また、タンパク質も豊富に含まれているため満足感も得ることができるでしょう。

 

4-4.しじみの味噌汁

家庭で調理するときは砂抜きが必要なしじみも、カップタイプの味噌汁ならお湯を注ぐだけで食べられるので、手軽にビタミンB12を摂ることができます。また、しじみだけでなくあさりや海苔、あおさにもビタミンB12が入っているためそちらの具材を選んでもよいでしょう。

5.まとめ

ビタミンB1を多く含むのは

  • 豚肉
  • ごま
  • 玄米

ビタミンB2を多く含むのは

  • レバー
  • 納豆
  • 牛乳

ビタミンB6を多く含むのは

  • にんにく
  • ツナ
  • バナナ

ビタミンB12を多く含むのは

  • しじみ
  • 味付け海苔

といった食べ物です。

ビタミンBには今回ご紹介したビタミンB1、B2、B6 、B12 以外に「ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン」があります。これらについては別の記事で紹介していきます。

ビタミンBは水溶性のビタミンなので、水で洗いすぎたり、加熱しすぎると栄養素が減ってしまいます。生で食べられるものはそのまま食べるようにするとよいです。

また、余分にとったビタミンBは尿と一緒に排出されてしまいます。一度に大量にとるのではなく、こまめに毎日摂り続けるようにしましょう。

 

前の記事へ
普段の生活に欠かせな…