【旬の時期別】ビタミンAが豊富な野菜を10種類ご紹介します!

ビタミンAが身体に良いのは分かってはいるけど、どの野菜を食べたらよいのか分からない」「自分が今食べている野菜で足りているかな…」と思ってはいませんか??

実は、ビタミンAは意外と意識しないと摂れない栄養素なのです。実際に厚生労働省が行った調査では、成人男女ともに推奨されている量は摂取できていないということが分かっています。ビタミンAが豊富な野菜を知っておくことで、普段の食事に取り入れやすくなり、その不足を解消することができるでしょう。

今回の記事では

  • ビタミンAを多く含む野菜
  • 身体への吸収効率を高める調理法

の2つを中心に文部科学省の食品成分データベースに基づいて解説していきます。

ビタミンAを多く含む野菜は、旬の季節ごとに分けてご紹介します。旬の野菜は、栄養価が高くておいしいので食事に取り入れられると嬉しいですよね。また、記事の後半では、ビタミンAを多く含む野菜を使ったレシピも載せているので参考にしてみてください!

この記事を読むと、ビタミンAが豊富な野菜を存分に摂れる、健康的な毎日を送ることができるでしょう!

 

 

 

1.ビタミンAについて

ビタミンAが豊富に含まれる野菜をご紹介する前に

  • ビタミンAの効果
  • ビタミンAの特徴
  • ビタミンAの一日の推奨摂取量

について少し説明します。

 

ここで説明することは、こちらの記事に詳しく書いてあるので合わせて見てみてください。

健康で若々しい生活を手に入れたい!ビタミンAの効果を一挙解説

 

1-1.ビタミンAの効果

目や皮膚の粘膜を健康に保つことで免疫力を高めたり身体の細胞を成長させたりする働きがビタミンAにはあります。その他にも爪や髪を健やかに保つことや、肌の水分量の維持することもサポートしてくれます。

ビタミンAは若々しい健康的な生活を送ることを助けてくれる栄養素なのです。

 

1-2.ビタミンAの特徴

ビタミンAは体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。肉や卵、乳製品に含まれるレチノールから摂取する方法と、野菜や果物に含まれるβカロテンから摂取する方法の2つがあります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので体内に蓄積されやすく、頭痛や筋肉痛といった過剰摂取の害も知られています。普段の食事でビタミンAの過剰摂取を心配する必要はあまりありませんが、レバーを大量に食べたり、レチノールの入ったビタミンAのサプリメントをとる場合には注意が必要です。

βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの過剰になることはありません。

(参照:ビタミンA 1-3.消化・吸収・代謝)

 

1-3.ビタミンAの1日の推奨摂取量

ビタミンAの1日の推奨摂取量は厚生労働省によって、成人男性で850~900μgRAE成人女性で650~700μgRAEと定められています。700μgRAEは、Sサイズの人参約1本分で摂ることができる量です。

(参照:ビタミンA 3-1-2 推定平均必要量、推奨量の策定方法)

ビタミンAはレチノール活性当量(㎍RAE)として表されます。これは、肉や魚に含まれるレチノールの量と、野菜や果物に含まれるβカロテンが体内でビタミンAとして作用する時の換算量を合計したものです。

 

2.【旬の季節ごとに紹介!】ビタミンAを多く含む10種の野菜

この章では、ビタミンAを多く含む野菜を旬の季節ごとに紹介していきます。

ほとんどの野菜は通年で市場に出回っていますが、本当においしくて栄養価が高いのは旬の時期のものです。次のグラフは、ほうれん草の月ごとの栄養価の変化を表したものです。

オレンジの棒グラフはビタミンA、黄緑の折れ線グラフはビタミンCを表しています。ほうれん草の旬である11月から2月にビタミンA・ビタミンCの栄養価が高いことがわかります。

(参照:出回り期 含有量 の 通年成分変化 [1 ])

(参照:旬の野菜の選択による環境配慮効果と主要野菜の消費実態)

また、旬の時期には大量に野菜が出回るため、ほかの時期よりも価格が低くなるのです。旬の野菜を食べることは、健康にもお財布にも優しいということですね。

 

それでは、これからビタミンAを多く含む野菜を旬ごとに、ビタミンAが多い順にご紹介していきます。

●春が旬の野菜

  • セリ
  • 豆苗
  • ニラ

●夏が旬の野菜

  • モロヘイヤ
  • 紫蘇

●秋が旬の野菜

  • 人参
  • 西洋かぼちゃ

●冬が旬の野菜

  • 春菊
  • ほうれん草
  • ケール

 

2-1.春が旬の野菜

春が旬の野菜として

  • パセリ
  • 豆苗
  • ニラ

をご紹介します。

 

2-1-1.パセリ
メインのお料理の端に付け合わせとして添えられているパセリ。「残してしまう」という方も多いと思いますが、実はビタミンAを豊富に含んでいるのです。生のパセリ100gのレチノール活性当量は620μgRAE、乾燥パセリ100gのレチノール活性当量はなんと2,300μgRAEもあるのです!

(参照:野菜類/パセリ/葉、生 – 一般成分)

(参照:調味料及び香辛料類/パセリ/乾 – 一般成分)

パセリはビタミンA豊富なので、料理の仕上げに振りかけたり、付け合わせのパセリを食べるようにするだけでも毎日の食事に+αで栄養を補給することができます

春が旬の野菜としてパセリをご紹介していますが、春だけでなく秋も旬です。旬のパセリは葉が柔らかく、歯触りが良いので是非食べてみてください。

 

●調理のポイント!

香りがいい野菜なので、調理の際は仕上げに加えるか生のまま使用すると、パセリの独特な香りを楽しむことができます。

 

2-1-2.豆苗

えんどう豆の若菜である豆苗。豆苗100gあたりのレチノール活性当量は340㎍RAEです。

(参照:野菜類/(えんどう類)/トウミョウ/茎葉、生 – 一般成分)

豆苗はハウス栽培が主流なので通年で売られていますが、本来の旬は春の時期です。旬の時期が最もおいしく、栄養価が高いといわれています。

 

●調理のポイント!

豆苗はアクが少ないので下ゆでの必要はなく、サラダなどに入れても美味しく食べることができます。また、料理に使用した後、残った根だけが水に浸るようにして育てれば再び新しい芽が成長し、再収穫ができるのも嬉しいところです。

 

2-1-3.ニラ

ニラ1束(100g)のβカロテン当量は290㎍RAE。

(参照:野菜類/(にら類)/にら/葉、生 – 一般成分

春に出たニラは、葉が柔らかくて香りもよく、とても美味しいとされています。

 

●調理のポイント!

ニラは傷みやすいので、生で食べる場合は購入直後にしましょう。また、ニラは火が通りやすいので、下茹でせずに調理できます。ニラの匂いは加熱することで和らぎますので、香りを楽しみたい場合は火を通しすぎないように注意しましょう。

 

2-2.夏が旬の野菜

夏が旬の

  • 紫蘇
  • モロヘイヤ

をご紹介します。

 

2-2-1.紫蘇

料理の薬味や飾りとして使われることの多い、さわやかな風味が特徴の紫蘇。紫蘇のレチノール活性当量は100gあたり880㎍RAEです。

(参照:野菜類/しそ/葉、生 – 一般成分)

紫蘇には防腐・防菌効果があるので豚肉で巻いたり、刻んでご飯に混ぜ込んだりしてお弁当の一品にいれると良いでしょう。

紫蘇も一度に大量に食べるような野菜ではありませんが、薬味や料理のアクセントとして取り入れると栄養を摂ることができます。

 

●調理のポイント!

紫蘇は害虫が付きやすいので、栽培時に農薬が使われることが多い野菜です。調理する前にしっかりと、水洗いするようにしましょう

生でも火を通してでも紫蘇はおいしく食べることができます。薬味にする際は千切りにすることで、さわやかな香りが料理を引き立ててくれます。紫蘇は何枚か重ねて切ると、簡単に千切りができます。

 

2-2-2.モロヘイヤ

モロヘイヤはβカロテンを豊富に含む、独特なぬめりと味わいが特徴の野菜です。レチノール活性当量は、生のモロヘイヤ100g(約1袋)でなんと840㎍RAE!成人男性の一日分の推奨摂取量近く摂取することができます。

(参照:野菜類/モロヘイヤ/茎葉、生 – 一般成分)

7月から9月の間に良くスーパーに出回るモロヘイヤ。見かけた際には手に取ってみてはいかがでしょうか?

 

●調理のポイント!

モロヘイヤを刻むと、胃や消化器の粘膜を保護する働きのあるぬめりが出ます。納豆やスープに入れると独特の粘りを楽しむことができます。

また、成熟中の種や莢(さや)には強い毒性があります。家庭菜園で育てたモロヘイヤを食べる場合は、収穫時期に十分に注意し、種や莢を絶対に食べないようにしましょう

また、市販されているモロヘイヤに関しては、葉も茎も毒性がない状態であると食品安全委員会がコメントしているため、安心して食べることができます

(参照:食品安全モニターからの報告(16年7月分)について)

 

 

2-3.秋が旬の野菜

秋が旬の野菜の

  • 人参
  • 西洋かぼちゃ

をご紹介します。

 

2-3-1.人参
人参は通年で販売されていますが、栄養価が高く甘みが強いのは旬の時期です。生の人参(皮付き)100gのレチノール活性当量は720㎍RAEです。100gはSサイズの人参約1本分で、成人女性の1日分のビタミンAにほぼ等しいを量含んでいます。また、人参は皮をむかない方がβカロテンをたくさん摂れることが分かっています。

(参照:野菜類/にんじん/根、皮つき、生 – 一般成分)

(参照:野菜類/にんじん/根、皮むき、生 – 一般成分)

カレーに入れる時やきんぴらにするとき、皮付きのまま調理してみてはいかがでしょうか?

 

●調理のポイント!

人参を皮ごと食べる際は、泥や農薬が表面に残っている可能性があるので、しっかりと水洗いするようにしましょう。

 

2-3-2.西洋かぼちゃ

凹凸が少なく丸みを帯びた形で、現在の日本で主流となっている西洋かぼちゃ。品種でいうと”えびすかぼちゃ”や”坊っちゃんかぼちゃ”のことです。

西洋かぼちゃは、日本かぼちゃの約5倍ものβカロテンが含まれています。西洋かぼちゃ100gあたりのβカロテン当量は330㎍RAE。坊っちゃんかぼちゃ約2分の1の大きさで100gです。

(参照:野菜類/(かぼちゃ類)/西洋かぼちゃ/果実、生 – 一般成分)

かぼちゃの収穫は6月ごろから始まりますが、でんぷんが糖分になるまで3か月ほど寝かせると甘みが増すので、秋から冬頃が旬の時期となっています。

 

●調理のポイント!

かぼちゃは硬いですが、種とわたを取り除いてラップにくるみ、電子レンジ3分ほどチンすると柔らかく、切りやすくなります。また、ゆっくりと火を通すことで甘味がひきだされて美味しく食べられますが、かぼちゃは糖分が多いため焦げやすい特徴があります。

あらかじめ電子レンジで火を通したものを使用することで、綺麗に調理することができるでしょう。

 

2-4.冬が旬の野菜

冬が旬の野菜を

  • 春菊
  • ほうれん草
  • ケール

の順にご紹介します。

 

2-4-1.春菊

おひたしにしたり、鍋に入れたりするとおいしい春菊。生の春菊100g(中葉春菊4株程度)のレチノール活性当量は380㎍RAEです。

(参照:しゅんぎく/葉、生 – 一般成分)

旬の春菊は香りが高く、茎や葉が柔らかいです。ちょうど冬が旬なので、鍋の具材の一つとして楽しんでみてはいかがでしょうか?

 

●調理のポイント!

春菊はアクが少ないので、下茹でせずに料理に使用することができます。過熱しすぎると苦味がでるので、苦みを抑えたい場合はさっと火を通すようにするといいでしょう。

 

2-4-2.ほうれん草
鉄分が豊富なイメージのあるほうれん草。実はビタミンAも豊富に含まれているのです!生のほうれん草の100gのレチノール活性当量は350㎍RAEです。

(参照:野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 – 一般成分)

ほうれん草100gはスーパーなどで袋売りされているものの半分強の量。一見かなりの量を食べる必要があるように思えますが、ほうれん草は火を通すとかさが減るので問題ありません。旬のほうれん草は色が濃く、甘くなります

 

●調理のポイント!

ほうれん草はアクが強い野菜です。アクのもとであるシュウ酸は大量に摂取すると尿路結石の原因となるといわれています。ほうれん草をたくさん食べる時や、すでに尿路結石症を発症したことがある方は下茹でしてアクを抜いてから調理するようにしましょう

(参照:尿路結石症の食事(再発予防))

 

2-4-3.ケール
青汁の原料として知られているケール。キャベツの原種で、そのレチノール活性当量は240㎍RAE、キャベツの約60倍あります。

(参照:野菜類/ケール/葉、生 – 一般成分)

ケールの大きさによって異なりますが葉1枚当たりの重さは80g~120gです。旬の時期のケールは葉に厚みと甘みが出て美味しく食べることができます。

 

●調理のポイント!

そのまま生で食べることも加熱調理することもできますが、苦みが気になる場合はさっと下茹でするとよいでしょう

 

 

3.ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収効率UP!

ビタミンAは油と一緒に摂ることで体内へのたくさん吸収できるようになります。ビタミンAは脂溶性ビタミンで油に溶けやすい性質があるからです。生の場合と油で炒めた場合の、100gあたりのほうれん草と人参のレチノール活性当量を次のグラフに表してみました。

生のほうれん草は350㎍RAEなのに対して、油で炒めたほうれん草は630㎍RAEと1.8倍もレチノール活性当量が多くなります。また、人参の場合は生で690㎍RAE、油でいためた場合は1,000㎍RAEと1.4倍に増加します。

このようにビタミンAは油と一緒にすることで体内へより多く吸収することができるのです!

(参照:野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 – 一般成分)

(参照:野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、油いため – 一般成分)

(参照:野菜類/(にんじん類)/にんじん/根、皮むき、生 – 一般成分)

(参照:野菜類/(にんじん類)/にんじん/根、皮むき、油いため – 一般成分)

ビタミンAを含む野菜を油と一緒に摂取するには

  • オイル入りのドレッシングやマヨネーズをかけて食べる
  • 油を使って調理する(炒める・揚げる)
  • 油脂を含む食材と合わせて調理する

といった方法があります。

ダイエット中で調理に使う油を控えたいという方は、脂質の高い卵黄や豚肉、胡麻等と野菜を合わせて食べるようにすると吸収効率を高めることができます。

 

4.ビタミンAを多く含む野菜を使ったレシピ

ビタミンAを多く含む野菜を使用したレシピを2つご紹介します。どちらも簡単に作ることができますので、今日の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか??

 

4-1.かぼちゃと豆苗のサラダ

recipe salad

recipe salad

かぼちゃと豆苗に含まれるビタミンAは、脂質を多く含むマヨネーズと合わせて食べることでより多く摂取できるようになります。

 

4-2.ほうれん草と人参の中華風スープ

recipe soup

recipe soup

ほうれん草と人参に脂質の高い卵を合わせることで、より多くのビタミンAをとることができるレシピです。また、レンジでチンする方法でもほうれん草は簡単にアクを抜くことができます。ほかの料理に使う際も、やってみてくださいね。

 

5.まとめ

ビタミンAを豊富に含む野菜には

●春が旬の野菜

  • セリ
  • 豆苗
  • ニラ

●夏が旬の野菜

  • モロヘイヤ
  • 紫蘇

●秋が旬の野菜

  • 人参
  • 西洋かぼちゃ

●冬が旬の野菜

  • 春菊
  • ほうれん草
  • ケール

などがあります。

それぞれ旬の時期には栄養価も高く美味しいので、是非食事に取り入れてみてくださいね。

また、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることでその吸収効率が良くなります。ご紹介した野菜を食べる際には、油を使って調理したり、オイル入りのドレッシングをかけたりしてみてください!

ご紹介した2つのレシピも、簡単かつたくさんビタミンAを摂ることができるので試してみてくださいね。

ビタミンAを普段の食事から効率的に摂取して、風邪に負けない健康で強い体をつくりましょう!

 

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