健康で若々しい生活を手に入れたい!ビタミンAの効果を一挙解説!

「身体に良いから摂った方がよい」「風邪予防のために摂ろう」と言われているビタミンA。あなたは、ビタミンAが何に効果的で、どう身体に良いのか、ご存知ですか?

実は、ビタミンAには目や肌の健康を保ってくれるはたらきがあるのです!ビタミンAの効果を知ることで、自分が意識してビタミンAを摂取する必要があるのか判断することができるでしょう。

今回の記事では

  • ビタミンAの効果
  • ビタミンAの摂取

の2点を厚生労働省や文部科学省のデータに基づいて解説していきます。

記事の後半には、ビタミンAを手軽に摂れる商品も紹介しているので参考にしてみて下さいね。

この記事を読み終えた時には、ビタミンAの効果を理解し、今よりもっと健康的で若々しい理想の生活に近づくことができるでしょう!

 

 

 

1.ビタミンAの特徴

ビタミンAの効果を説明する前に、まずビタミンAについて少し説明します。ビタミンAを摂取するには、動物性食品のレチノールから摂る方法と、植物性食品のβカロテンから摂る方法の2つがあります。レチノールは体内でそのままビタミンAとして働きますが、βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。

また、ビタミンAは脂溶性ビタミンといって、水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンの一種です。身体の中に蓄積されやすい特徴があり、ビタミンAは肝臓に蓄えられます。

 

2.ビタミンAの効果

ビタミンAには主に、皮膚や粘膜の機能を正常に保つ効果や細胞を成長させる効果があります。

これから下記の9つの効果について順番に解説していきます。

  • 免疫力を高める
  • 目の角膜を保護し、疲れ目を和らげる
  • 薄暗いところで視力を保つ
  • 肌の水分を保つ
  • 紫外線を受けた肌の再生をサポートする
  • 美しい髪を保つ
  • 爪をすこやかで保つ
  • 若々しい生活をサポートする
  • 胎児の成長・発育を促進する

 

2-1.免疫力を高める

身体の免疫力をビタミンAは高めてくれます。ビタミンAには細菌やウイルスの侵入口となる、のどや鼻の粘膜の細胞を正常に保つはたらきがあるからです。それにより、体のバリア機能が正常にはたらき、免疫力を高めて健康を維持してくれるのです。

 

2-2.目の角膜を保護し、疲れ目を和らげる

ビタミンAは疲れ目やかすみ目の原因となる角膜の傷の修復を促します。また、角膜を保護する粘液を作る成分としてもビタミンAは活躍します。実際に、ウサギの目の角膜に傷をつけて修復の具合を見る実験では、ビタミンAを投与したウサギのほうが角膜が短い期間で修復したことが分かっています。

(参照:角膜内皮細胞の創傷治癒率とそれに対するビタミンA 局所投与の効果) 

ビタミンAはその目への効果から、点眼薬に含まれていることがあります。

 

2-3.薄暗いところで視力を保つ

薄暗い場所で視力を保つはたらきがあります。ビタミンAには、目の奥にある光を感じる細胞を正常に機能させるはたらきがあるのです。それは、ビタミンAの主要な成分であるレチノールが、薄暗いところで視野を保つために必要なロドプシンという成分の合成に使われるからです。暗闇での視力の調整をスムーズに行うことをサポートしてくれます。

 

2-4.肌の水分を保持する

肌の水分をビタミンAは保持してくれます。実際に実験で、ビタミンAの摂取量が多い人のほうが、肌の水分の蒸散量が少ないことが分かっています。ビタミンAが、肌の角層の水分量をキープしてくれるということです。

(参照:若年女性の肌状態と栄養素等摂取,代謝, 自律神経活動の関連

 

2-5.紫外線を受けた肌の再生をサポートする

ビタミンAには、紫外線のダメージを受けた肌の再生を促進するはたらきがあります。肌の細胞を、古いものから新しいものへと作り変える機能をビタミンAが正常に保ってくれるからです。

βカロテンを摂取させたマウスと、摂取させていないマウスに紫外線を当てて肌の状態を見る実験では、βカロテンを摂取していないマウスはシワやたるみができたのに対して、βカロテンを摂取させたマウスはしわやたるみは抑えられたという結果がでています。

(参照:3.UVA 照射ヘアレスマウスを用いたβカロテンの皮膚光老化抑制評価とその機構)

 

2-6.美しい髪を保つ

美しい髪を維持するはたらきがビタミンAにはあります。それは、ビタミンAが頭皮の代謝を正常にし、皮脂の分泌を整え、美しい髪を作る土台を維持してくれるからです。ビタミンAを適切な量摂取することで頭皮環境が整えられ、健康な髪に近づくことができるのです。

 

2-7.爪をすこやかに保つ

ビタミンAは、爪をすこやかに保ってくれます。ビタミンAは、爪の主成分であるケラチンというたんぱく質の生成に欠かせないビタミンなのです。爪が割れている、二枚爪になりやすいという方は、ビタミンAを積極的にとるとよいでしょう。

 

2-8.若々しい生活をサポートする

体内でビタミンAに変わるβカロテンには抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、活性炭素による体内の酸化を防ぐ作用のことです。活性酸素によって身体が酸化して錆びてしまうと、肌のシミやしわといった老化現象や、がんや生活習慣病を招いてしまいます。

普段からβカロテンをとっている人は、そうでない人に比べて血管内の酸化が抑制されたということが実験で実証されています。

(参照:βカロテンの抗酸化作用)

抗酸化作用のあるβカロテンは、身体の酸化を抑制し、健康で若々しい生活をサポートしてくれるということです。

 

2-9.胎児の成長・発育を促進する

胎児の発育にビタミンAは重要な役割をもっています。胎児の手足の発達、心臓や目や耳の形成にビタミンAは機能するといわれています。ビタミンAは体内で合成することはできないため、胎児へは胎盤を通して母体から供給される仕組みになっています。

妊娠中の女性は、胎児の分のビタミンAも摂取する必要があります。しかし、ビタミンAをとりすぎると胎児に先天性異常が出ることがあるので摂りすぎないように注意が必要です。

(参照:ビタミンA 3-1-2.3─1─2 推定平均必要量、推奨量の策定方法~)

妊娠中のビタミンAの摂取量の上限値については、この記事の4章で詳しく説明しているので参考にしてみてください。

 

 

3.ビタミンAの摂取について~摂取量・方法・注意点~

健康と美容に効果があるビタミンA。しかし、摂れば摂るほど体に良いというわけではないのです。

これから、

  • ビタミンAの1日の推奨摂取量
  • 効率的にビタミンAを摂取する方法
  • ビタミンAを摂取するときの注意点

について説明していきます。

 

3-1.ビタミンAの1日の推奨摂取量と実態

recommended intake

(参照:第 1 部 栄養素等摂取状況調査の結果)

(参照:ビタミンAの食事摂取基準)

ビタミンAの1日の推奨摂取量は厚生労働省によって、成人男性で850~900㎍RAE、成人女性で650~700㎍RAEと定められています。ビタミンA700㎍RAEは、Sサイズの生の人参約1本分(約100g)です。

厚生労働省が行った平成30年度「国民健康・栄養調査」の結果では、成人男女のビタミンAを摂取量は、平均必要量に近いけれど、推奨摂取量には達していないことがわかりました。ビタミンAの不足による健康被害が出るほどではないものの、十分な量を摂れているわけでもないということです。

また、ビタミンAは、過剰に摂取することで

  • 脱毛
  • 頭痛
  • 筋肉痛
  • 皮膚の落屑
  • 胎児の奇形

といった健康被害が出ることが知られています。

そのため、成人の方は1日の摂取量は2,700㎍RAEまでに留めるように注意しましょう。妊婦の方の1日の摂取量の上限も2,700㎍RAEまでが望ましいとされています。

(参照:ビタミンA 3-2-2.耐容上限量の策定~)

 

3-2.効率的にビタミンAを摂取する方法

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油に溶けやすい性質があります。油脂と一緒にとることで、その吸収効率が良くなるのです。

文部科学省の食品成分データベースによるとニンジン100gのレチノール活性当量は、生のニンジンの690㎍RAEですが、油で炒めると1,000㎍RAEと約1.5倍になっていることがわかります。

(参照:野菜類/にんじん/根、皮むき、生 – 一般成分) 

(参照:野菜類/にんじん/根、皮むき、油いため – 一般成分)

レチノールやβカロテンを含む食品を摂取する際は、油を使って調理したり油脂を含む食材とともに摂取すると吸収効率が良くなるのです。

 

3-3.ビタミンAを摂取するときの注意点

ビタミンAは、過剰に摂取することによって健康被害が生じること分かっています。ビタミンAの過剰は、通常の食事からの摂取ではほとんど起こりませんが、サプリメントを服用したり、レバーを大量に食べたりする際は注意が必要です。

レチノールを摂りすぎるとビタミンAの過剰が起きてしまいますが、βカロテンは必要に応じてビタミンAに変換されるため摂りすぎてもビタミンAが過剰になるということはありません。

 

 

4.ビタミンAを摂れる商品6選

これから、ビタミンAを手軽にとれる商品を

  • コンビニで手軽に買える食品
  • ドリンク
  • サプリメント

の順に6つご紹介いたします。

 

4-1.コンビニで手軽に買える食品

  • 味付たまご  (ローソン 税込160円)

ゆで卵はレチノールを多く含む食品です。ゆで卵1つあたりのレチノール活性当量は約75㎍RAEです。ゆで卵は腹持ちがいいので、間食として食べてもいいかもしれませんね。

▼味付たまご 2個入|ローソン公式サイト

 

  • 国産かぼちゃ煮 (セブンイレブン 税込 ¥149)

かぼちゃはβカロテンを多く含む食べ物です。かぼちゃ100gあたりのレチノール活性当量は330㎍です。調理がすこし億劫なかぼちゃも、出来合いのものなら気軽に取り入れられますよね!

▼国産かぼちゃ煮|セブンイレブン

 

4-2.ビタミンA入りのドリンク

  • 一日分のビタミン (ハウスウェルネスフーズ 希望小売価格 税別181円)

1本で一日分のビタミンが補えるのがこちら。人工甘味料不使用で、ビタミンAは770㎍入っています。グレープフルーツ味とオレンジ味があるので好みに合わせて選ぶことができます。他の製品よりビタミンAを多く含むため、こちらを飲む場合、過剰摂取にならないように注意する必要があります。

▼PERFECT VITAMIN 1日分のビタミン グレープフルーツ味 | 商品情報

 

  • トロピカーナエッセンシャルズ マルチビタミン(キリンビバレッジ 税別122円)

オレンジ・リンゴ・アセロラ・レモンをブレンドしたこちらは、1日の不足分のビタミンを補えるドリンクです。ビタミンAは150㎍入っています。さわやかな味なのでゴクゴクと飲むことができます。

▼エッセンシャルズ マルチビタミン | エッセンシャルズ 

 

4-3.ビタミンAのサプリメント

  • VGO ビタミンA (1か月分 税込1,400円~)

VGOのビタミンAサプリには、1粒にβカロテンが15,000㎍も配合されています。これは、人参に含まれるβカロテンのなんと約1.7倍! 1日1粒でOKなうえに、βカロテンなのでビタミンAの過剰摂取につながることはありません

また、βカロテンには化学合成から自然由来のものまで様々な物がありますが、VGOのビタミンは自然由来の成分(藻類)を使用しているので、安心してお飲みいただけます。

▼VGO ビタミンA | ビタミンGO

 

 

  • 天然ビタミンA 30日分 (DHC 税込1,576円)

こちらも1日1粒でOKなビタミンAのサプリメントです。1粒に配合されているβカロテンの量は7,000㎍。

こちらはβカロテンだけでなく、抗酸化作用の強いトコトリエノールという成分が配合されています。

▼天然ビタミンA 30日分|DHCオンラインショップ

 

5.まとめ

ビタミンAには

  • 免疫力を高める
  • 目の角膜を保護し、疲れ目を和らげる
  • 薄暗いところで視力を保つ
  • 肌の水分を保つ
  • 紫外線を受けた肌の再生をサポートする
  • 美しい髪を保つ
  • すこやかな爪を保つ
  • 若々しい生活をサポートする
  • 胎児の成長・発育を促進する

といった効果があります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、摂取する時は一緒に取ることで体内への吸収効率がさらによくなります。

また、ビタミンAは体内に蓄積されやすい特徴があり油分もます。ビタミンAをサプリメントでとる時や、レバーの食べ過ぎには注意するようにしてくださいね。

普段の生活から、緑黄色野菜や乳製品を取ることを意識し、ビタミンAが不足しない健康で若々しい毎日を送りましょう!

 

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