【4つの肌荒れタイプ別】あなたの肌荒れに必要なビタミンとその取り方・注意点

今すぐ肌荒れを治したいけど、たくさんあるビタミンの中から

「今の自分の肌荒れに一番必要なもの」を選ぶのは、とっても難しいですよね。

実は、肌荒れのタイプによって、選ぶべきビタミンは違うんです…!

”自分に必要なビタミンは何か?”

それが分かれば、効率よく肌荒れを治すことができます。

今回の記事では、まず

  • 自分の肌に一番必要なビタミンはどれなのか

を、確認してもらったあと

  • そのビタミンがどのように肌荒れに効くのか
  • どのくらいとればいいのか

について、厚生労働省が出している情報や、肌荒れに関する論文を元に解説していきます。

ビタミンをとるときの注意点についても書いてありますので、よく読んで参考にしてください。

自分に必要なビタミンがわかれば、あなたの肌荒れも、より早く改善するはずです!ぜひ試してみてください!

 

 

 

 

1. まずは、自分の肌に必要なビタミンをチェックしてみましょう!

肌荒れといっても症状は様々。自分の肌荒れにあったビタミンを効率よくとることで、より早い改善が期待できます!

自分の肌の症状から、どのビタミンが必要なのか確認してみましょう。

自分の肌荒れに必要なビタミンをチェック自分の肌荒れに必要なビタミンをチェック

(参照:http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui5/q_087.html)

紹介しているビタミンは、一緒にとってもらっても大丈夫です。なので、例えば

「乾燥 + 敏感」の症状がある人は

ビタミンA・ビタミンB 

「肌が荒れやすい + ストレスが多い」の症状がある人は

ビタミンC・ビタミンE

など、組み合わせてとることをおすすめします。

 

 

2. 肌荒れに効くビタミンをご紹介!

自分の肌荒れに必要なビタミンがわかりましたか?次は、そのビタミンがどのように肌に効くのか解説していきます。

  • 肌の乾燥を防ぐ「ビタミンA」
  • 皮脂のバランスを保ち、肌の新陳代謝を促す「ビタミンB」
  • 肌の潤いとハリを与える「ビタミンC」
  • 肌の酸化を防ぐ「ビタミンE」

 

2-1. 肌の乾燥を防ぎ、荒れにくい肌を作る「ビタミンA」

ビタミンAは、肌の健康を保ち、乾燥を防ぐのに欠かせない栄養素です。実際に行われた実験でも「角質層の水分量が増えた」という結果が出ています。

(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/63/6/63_6_263/_pdf)

 肌のバリア機能を保つ機能もあるため、荒れにくい健康な肌を作ってくれます。

  • 足らなくなるとどうなる?
    ビタミンAが、足らなくなると肌のバリア機能が弱くなってしまい、肌の水分が蒸発しやすくなったり、刺激に弱い肌になってしまいます
  • 1日の推奨量
    推奨量は、18歳以上の女性の場合「650〜700µgRE」となっています。
    ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、体内に蓄積しやすく、過剰摂取の害が知られています
    そのため、食事摂取基準では上限量が定められており、18際以上の女性の場合は2700µgREまでとなっています。
    (参照:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf)取りすぎると、逆に健康を損なってしまうので気をつけましょう。
  • ビタミンAの多い食べ物
    レバー・うなぎ・パセリ・にんじん

 

2-2. 皮脂が出すぎるのを抑え、肌の新陳代謝を促す「ビタミンB」

ビタミンBには、皮脂のバランスを保ち、肌の新陳代謝(ターンオーバー)を整える効果があります。

ビタミンBの中にも、8つの種類に分かれており、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ナイアシン
  • ビオチン

があります。

どれも肌にとって大切なビタミンですが、特に大切なのが、タミンB2・B6す。

ビタミンB2とB6には、

  • タンパク質やアミノ酸を合成して、新しい肌を作る。
  • 皮脂の元になる脂質を分解して、皮脂が出すぎるのを抑える

などの働きがあります。

  • 足らなくなるとどうなる?
    ビタミンBが足らなくなると、必要以上に皮脂が出てニキビができやすくなったり、ターンオーバーが乱れて肌が荒れやすくなったりするようになります。
  • 1日の推奨量
    ビタミンB2の推奨量は18歳以上の女性の場合「1.1mg」50歳以上で「1.2mg」ビタミンB6の推奨量は18歳以上の女性の場合「1.2mg」となっています。
    水溶性のビタミンなので、すぐに体から出て行ってしまうため、上限量は決まっていません。
    取りすぎることで健康を害すことはないので安心してください。
    (参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/skinresearch1959/31/6/31_6_856/_pdf/-char/ja)(参照:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/15.html)
  • ビタミンBの多い食べ物
    レバー・たまご・きのこ・バナナ

 

2-3. 肌へ潤いとハリを与える「ビタミンC」

ビタミンCは、肌の弾力と潤いの元である「コラーゲン」を作るのに欠かせない栄養素です。

コラーゲンには、

  • 肌の細胞と細胞を、接着剤のようにつなぎ合わせる役割
  • 肌の潤いを保つ役割

があります。 

そのため、ハリのある水みずしい肌を作るためには、ビタミンCが必要になります。

  • 足らなくなるとどうなる?
    ビタミンCが足らなくなりコラーゲンが作られなくなると、肌の水分量が減少します。すると、細胞と細胞の間に隙間ができて肌がたるむようになります。
    特に、ストレスを感じた時や、タバコを吸った時は、体を守るために大量のビタミンCが消費されます
    ストレスのたまる生活が続いている人や、タバコを吸う人は、より多くのビタミンを消費しているため、肌に必要なビタミンCが不足し、弾力が失われやすくなります
  • 1日の推奨量
    1日の推奨量は、15歳以上の女性の場合「100mg」となっています。
    水溶性ビタミンで、体からすぐに出て行ってしまうので、取りすぎることはなく、健康を害すこともありません。
    (参照:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html)
  • ビタミンCの多い食べ物
    パプリカ・ブロッコリー・アセロラ・ケール

 

2-4. 肌を紫外線やタバコによるダメージから守る「ビタミンE」

 ビタミンEは、抗酸化作用が高い栄養素で、紫外線やタバコなどのダメージから肌を守ってくれます

紫外線を浴びた時やタバコを吸った時、私たちの体には「活性酸素」という物質が生まれます。

これは、体をサビさせる有毒なもので、シミ・シワ・たるみなどの肌トラブルの原因のひとつです。

ビタミンEは、その抗酸化作用で活性酸素を分解し、ダメージに強い肌を作ってくれます

(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/74/2/74_KJ00001703949/_article/-char/ja/)

  • 足らなくなるとどうなる?
    ビタミンEが足らなくなると活性酸素が増えるので、シミやシワができやすく、たるみやすい肌になってしまいます。
  • 1日の推奨量
    1日の推奨量は、12歳以上の女性の場合「6mg」となっています。
    脂溶性のビタミンですが、2/3は便で排出されるので体にたまりにくく、普段の食事で取りすぎになることはあまりありません。
  • ビタミンEの多い食べ物
    アーモンド・マグロ・大豆・ごま

 

 

3. ビタミンのオススメの取り方

肌に効くビタミンにそれぞれどのような効果があるかわかったと思います。次に、どのように取るのがオススメなのかをご紹介します。

 

3-1. 忙しくて食生活が乱れがちな人は、効率よくサプリで補う

ビタミンが不足しがちの人は、サプリでとるのがオススメ。サプリなら、簡単、効率的に1日数粒で必要なビタミンをとることができるからです。

実際、厚生労働省では1日に350gの野菜をとることを推奨していますが、毎日継続してこの量をとるのはかなり難しいですよね。

サプリなら食材を買いに行ったり、調理をする手間もかかりませんし、どこでも気軽にとることができます。1日あたりの値段も数円〜数十円と安いので続けやすいのも嬉しいですよね。

 

4. ビタミンをとるときに気をつけるべきこと

 

 肌にいいビタミンを紹介しましたが、とり方を間違えると逆に健康を害すことにもなりかねません。ビタミンをとるときの注意点を確認しておきましょう。

 

4-1. ビタミンC・Bは一気にとらない

水溶性のビタミンCやビタミンBは、こまめにとるようにしましょう一度にたくさんとっても吸収されずに、すぐ体外へ排出されてしまうからです。

ビタミンCは、30~180mgの適度な量だと吸収率は高く、約70%~90%が吸収されます。しかし、1000mgを上回る摂取量では、吸収率が50%未満に低下することがわかっています。

(参照:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html)

ビタミンCのとりすぎで健康を損なうことはありませんが、「とればとるほど肌荒れが改善する!」というわけではないので、摂取方法には気をつけましょう。

4-2. ビタミンAのとりすぎは絶対にNG

ビタミンAは、上限量の2700µgRE以上をとらないようにしましょう。とりすぎることで逆に健康を損なうリスクが高いからです。厚生労働省のページでも、ビタミンAの過剰症として

  • 骨の密度が減る
  • 皮膚が乾燥して剥がれる
  • 頭痛
  • 脱毛

などが挙げられています。

(参照:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf)

1日や2日、摂取量がオーバーしたからといって、すぐに体に異変が出るわけではありませんが、とりすぎても決して良いことはないので、気をつけるようにしてください。

ビタミンAの過剰症は

  • レバーなどの動物性のビタミンA(レチノール)
  • サプリメントなどで使われる科学的に合成されたビタミンA

の過剰摂取によるものです。

植物性のビタミンA(ベータカロテン・カロチノイドなど)は、たくさんとっても健康を害すことはないので、安心してください。

 

 

5.まとめ

今回は、肌荒れに効くビタミンとして

  • 肌の乾燥を防ぎ、荒れにくい肌を作る「ビタミンA」
  • 皮脂のバランスを保ち、肌の新陳代謝を促す「ビタミンB」
  • 肌の潤いとハリを与える「ビタミンC」
  • 肌を紫外線やタバコのダメージから防ぐ「ビタミンE」

の4つをご紹介しました。

しかし、肌荒れには普段の生活習慣も関係しています。寝不足や運動不足が続いていると、どんなにビタミンを取っていても肌荒れはなかなか治りません。

自分の生活を見直し、バランスの良い食事や規則正しい生活を心がけましょう。

 

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