もう悩まない!今すぐ試せるむくみの取り方と気をつけるべきNG習慣

長時間の座り仕事・立ち仕事で夕方には足がパンパン…むくみをとる良い方法ってないんだろうか?とお悩みではないでしょうか?むくみは女性に多い体の不調なんですが、足は太く見えてしまうし、ジンジンして痛いし、できれば早く治したいですよね。

実は、その『むくみ』原因は、日常の様々なところに隠れているんです。もしかすると、らず知らずのうちにむくみやすい体になっている』ことも…?

今回は、

  • むくみをひき起こす7つのNG習慣
  • 職場やお家でできるむくみ改善法
  • むくみ予防のためにできること

の3点を中心に解説していきます。

載せている情報については、厚労省や農林水産省のデータや、研究結果を元に解説していますので、安心して読んでくださいね。

自分のむくみの原因を知れば、とるべき対策もわかりむくみの悩みからも解放されるでしょう!参考してみてください。

 

 

 

1. 足のむくみってどうなること??

むくんでいるとはどのような状態のことなんでしょうか?まずは自分の足でむくみ具合をチェックしてみましょう。

 

1.1 自分のむくみ度をチェック!

むくみチェックの方法

 

1-2. むくみの正体は「血液からしみ出た水」

むくみの正体、それは「足にたまった血液からしみ出た水」です。むくみとは、その水が細胞と細胞の間にたまっている状態のことを言います。

(参照:ヘルスケアラボ

これは、

  • 下半身の血行が悪くなっている
  • 第二の心臓「ふくらはぎ」の筋肉が使われていない

ことで起こります。

ふくらはぎの筋肉は、伸びたり縮んだりすることでポンプのように動き、血液を足から心臓へと戻していきます。なので、この筋肉がうまく使えていないと足に血液がたまりやすくなってしまうのです。

そこからしみ出た水が細胞と細胞の間にたまり、足がパンパンに腫れたり痛みを感じたりするようになります。

 

 

2. むくみを引き起こす8つのNG習慣

むくみやすくなるNG習慣をご紹介します。「自分はどうかな?」と確認しながら見てみてください。

 

2-1. 座りっぱなし・立ちっぱなしの時間が長い

座りっぱなしだったり、立ちっぱなしの時間が長い人はむくみやすいと言えます。長時間このような体勢でいると、ふくらはぎの筋肉が動かないからです。ふくらはぎのポンプ機能は筋肉が伸び縮みすることによって機能します。座ったままのデスクワークや、筋肉の動きが少ないのでむくみやすくなってしまうのです。

 

2-2. 加工食品、味の濃いものをよく食べている

味が濃かったり、塩気の強いものを好んで食べているとむくみやすい体になります。塩分をとればとるほど、体は水分をため込んでしまうからです。

(参照:浮腫のメカニズム

体には塩分の濃度を一定に保つ機能が備わっています。そのため、塩分をとれば取るほど体にたまる水分も多くなり、むくみやすい体になってしまうのです。

 

2-3. 冷たい飲み物を好んで飲む

冷たい飲み物も体がむくむ原因になります。よく冷えた飲み物をたくさん飲むと、体が冷えてしまうからです。体の冷えは血の巡りを悪くするため、足の血流も滞るようになります。冷たい飲み物を好んで飲むという人は、むくみやすい体になっているかもしれません。

 

2-4. つい家でダラダラしてしまう

運動不足はむくみの原因となります。ふくらはぎの筋肉が動かず、下半身の血液を心臓へ送り返すポンプ機能がうまく機能しないからです。ふくらはぎの筋肉は歩いたり、走ったり、運動をしないと動きません。休みの日だからといって1日中ほとんど動かずだらけていると、むくみやすくなってしまうのです。

 

2-5. ストレスが溜まっている

ストレスがたまっている人もむくみやすいと言えます。過度なストレスは自律神経を乱し、体の血行を悪くしてしまうからです。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがありますが、交感神経が優位になることで血管が収縮するようになります。血管が細くなることで血流も悪くなるので、むくみやすくなってしまうのです。

 

2-6. お酒をたくさん飲む

お酒はたくさん飲むとむくみの原因になります。これは、お酒のエタノールの影響で血管から水分が出て行きやすくなってしまうためです。

(参照:リンパ浮腫の考え方と治療の基本

お酒を飲んでいる時は、アルコール濃度を下げるために体が水分を欲するようになります。その水分が血管からしみ出てしまうため、お酒を飲むとむくみやすくなるのです。

 

2-7. ご飯をきちんと食べていない

ご飯をきちんと食べていないと栄養バランスが崩れてむくみやすくなります。体に必要な栄養が不足することで血行が悪くなったり、ストレスが溜まってイライラしてしまうからです。ストレスと栄養不足の関係については、こちらの記事で詳しく説明していますので、併せて読んでみてください。

●栄養不足はイライラのもと!その原因と摂るべき10の栄養素!

ダイエットをしていたり、忙しくてきちんと食事の時間が取れていなかったりすると、ストレスを貯めることにも繋がってしまうのでむくみの原因にもなってしまうのです。

 

2-8. 靴のソールが薄い・サイズが合っていない

むくみの原因は靴にあるかも知れません。ソールが薄かったり、サイズが合っていないと歩いた時の衝撃がダイレクトに足に伝わって足が疲れてしまうからです。「ゆったりしている方が楽」「ちょっときついけどこれくらいなら我慢できる」と思って合わないサイズを選んでしまったり、衝撃を吸収してくれるソールの役割が弱いと足への負担は大きくなります。ソールの薄い靴やサイズの合わない靴は足がむくむ原因になってしまうのです。

 

 

3. これでスッキリ!足のむくみ改善法

足のむくみを取るためにできることを以下の順番でご紹介していきます。

  • 仕事中でもできるケア&マッサージのやり方
  • 仕事中&おやすみ前に使えるむくみ解消グッズ
  • 食べ物や飲み物
  • 漢方やサプリメント

 

3-1. 仕事中でもできるケア&むくみ改善マッサージ

仕事中でもできるむくみのケア方法についてご紹介します!
立ったままできるケア
座ったままできるケア

 

むくみ解消マッサージ

 

むくみ解消マッサージ

 

3-2. 仕事中&おやすみ前に使えるむくみ解消グッズ

むくみ解消に役立つグッズをご紹介します。ここではマッサージグッズをご紹介していますが、こちらの記事でも血行を促進してくれる入浴グッズや、効果的な入浴法などをご紹介していますので、参考にしてみてください。

●温めるべき肩こりと冷やすべき肩こりの違いと対処法一覧!

 

▼はき心地が全然違う!

Kozzim インソール amazon価格:999~1499円



パンプスにもスニーカーにも使えるインソールです。4D構造になっており、ぴったり足の裏にフィットするため疲れにくい設計です。素材は低反発になっているので、歩いた時の衝撃も和らげてくれます。口コミでも「インソールがあるのとないのとでははき心地が全く違う!」「レジで1日中立ち仕事をしているけど、フィット感が合って安定する」など高評価。価格もお手頃なので試してみてはいかがでしょうか?

 

▼仕事中でも使えるむくみ対策!

スリムウォーク メディカルリンパストッキング



CMなどでおなじみスリムウォークの着圧ストッキングです。脚を段階的にひきしめて下に溜まった血液を心臓へと押し上げ、血行を促進してくれます。肌色のストッキングなのでビジネスシーンでも使えます。立ち仕事や座り仕事の方からも「むくみがだいぶよくなった」「適度な圧があり、かなり満足」など口コミが高いストッキングです。

 

▼おやすみ前のケアにおすすめ!

寝ながらメディキュット ロング amazon価格:2002円



寝ながらむくみを解消することができる定番のアイテムです。医学に基づく段階着圧設計でレッグラインを美しくスリムにしてくれます。蒸れにくい作りになっているので、寝ている間も快適に使うことができます。

 

▼お家でリラックスしながらむくみ改善!

EMS フットマッサージャー amazon価格:3080円



amazonでの評価も高く、コスパに優れているのがこの商品です。EMSの信号で筋肉を刺激し、血行を改善することでむくんだ足をほぐしてくれます。「立ち仕事で足がパンパンだったけどこれを使うとよく効いた。」「安いから期待していなかったけど買ってよかった!」など、良い口コミも多く、場所を取らないので使い勝手がいいのも嬉しいポイント。

 

 

3-3. むくみに効く食べ物・飲み物

むくみを改善するのに効果的な食べ物・飲み物を7つご紹介します。

紹介しているものは、

を多く含むものと「利尿作用の高いもの」「体を温める成分」を含むものをご紹介していきます。

 

豆乳

豆乳はむくみの解消に効果的です。豆乳には良質なタンパク質と、利尿作用の高いカリウムが多く入っているからです。飲むことで体に溜まった水分を外へ出し、体の水分量を調節してくれます。

・豆乳ラテ

・豆乳スープ

・豆乳鍋

など、加熱して食べることで、体も温まりさらにむくみ解消効果が期待できます。

 

はとむぎ茶

はとむぎ茶もむくみに効果的です。はとむぎに含まれる生薬成分「ヨクイニン」には、高い利尿作用があるからです。煮出して温かいものを飲むようにすると、体も温まるからですむくみにくい体を作ることができます。美容効果も高く、肌を綺麗にしてくれる効果もあるためおすすめです。

 

わかめ・昆布・ひじきなどの海藻類



わかめや昆布、ひじきなどの海藻類もむくみ改善効果の高い食べ物です。海藻類は、利尿作用の高いカリウムや、収縮して流れが悪くなった血管を広げるマグネシウムを豊富に含んでいるからです。食物繊維もたっぷり入っているので、女性には嬉しい食べ物ですね。

 

鶏肉

鶏肉も栄養たっぷりでむくみにもいいと言われています。鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれているからです。特にとり胸肉は高タンパク低カロリー!ダイエットの時でも罪悪感なく食べることができ、むくみ改善にも効果があるのでとてもおすすめです。

 

アーモンド

ナッツ類は豊富な栄養があることで知られていますが、その中でも特にアーモンドはおすすめです。ビタミンEやマグネシウムを多く含んでいるからです。これらの栄養には、血液の循環をよくして血行を改善する効果があります。コンビニやスーパーでも買えて手軽に食べられるのでおやつにも最適。むくみがきになる人におすすめの食べ物です。

 

生姜

ご存知の方も多いでしょうが、生姜には体を温める効果があります。これは生姜に含まれる「ショウガオール」という成分の働きによるもので、血管を広げて血行を改善してくれるのです。体が温まるとむくみも取れやすくなります。ショウガは飲み物に入れたり、薬味として色々なものに使えるのでおすすめです。

 

味噌や納豆などの発酵食品

味噌や納豆などの発酵食品もむくみ解消に効果的です。発酵食品に含まれる酵素が働き、代謝が活発になるからです。代謝が上がることで体も温まるので、むくみにも効果があるのです。

発酵食品は、味噌や納豆の他にも

  • 漬物
  • チーズ
  • 甘酒

などがあります。自分が好きなものを毎日の生活に取り入れるようにしましょう。

 

3-4. むくみに効く漢方・サプリメント

むくみに効く漢方やサプリメントをご紹介します。

 

クラシエ 五苓散(5日分) 小売希望価格:1800円(税抜)



クラシエから出ているむくみに効く漢方薬です。配合されている漢方が体の働きを高めてくれます。そうすることで、体に溜まった余分な水分が外へ出しむくみの症状を改善してくれます。

 

ツムラ漢方 当帰芍薬散錠(84錠) 小売希望価格: 2,400円(税抜)



当帰や芍薬などの成分が入っている漢方です。血液の巡りが改善することで、体をぽかぽかと温めてくれます。血行不良が改善することで、滞っていた血液がきちんと体を循環するようになるため、むくみの症状も改善していきます。

 

DHC メリロート(30日分) 価格:950円(税抜)



こちらはDHCが出しているむくみ改善効果が期待できるサプリメントです。

マメ科のハーブ成分「メリロート」や「トウガラシ抽出物」などが配合されており、体のむくみを改善してくれます。「お昼に飲むと、夕方のむくみがだいぶマシになった!」などの口コミもあり、効果を実感している人も多いようです。1日2粒と手軽なのも嬉しいポイント。

 

VGO ビタミンE(30日分) 価格:1700円(税込)



血行促進効果のあるビタミンEのサプリメントです。サプリメント大国であるアメリカの厳しい基準をクリアした工場で製造された商品なので、安全で高品質です。また、日本人向けに作られているものなので、安心して飲むことができます。1日たったの1カプセルで、効率よくビタミンEをとることができるからですおすすめです。

 

 

4. もう悩みたくない!むくまないために気をつけること!

辛いむくみを繰り返さないために、日頃から気をつけておくべきことをいくつかご紹介します。

 

4-1. 塩分の多い食事を避け、バランスよく食べる

むくみの原因となる「塩分」の多い食事はさけ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。飲み会で食べるおつまみや外食で食べるご飯は味が濃く、塩分も多く入っているからです。塩分を取ればとるほど、体に水分がたまりやすくなりむくみの原因となります。

栄養バランスの良い食事を心がけることで、体の代謝もきちんと機能するようになります

「2-3. むくみに効く食べ物・飲み物」で紹介したものを上手に毎日の生活に取り入れ、むくみにくい体を作りましょう。

 

4-2. 体を冷やす食べ物・飲み物にも注意

よく冷えたつめたい飲み物はもちろん、体を冷やす食べ物にも気をつけるようにしましょう。体を冷やす食べ物は

  • 夏に旬を迎える食べ物(トマト・きゅうりなど)
  • 寒色系の食べ物(なす・キャベツなど)
  • 南国で育つ食べ物(マンゴー・バナナなど)

があり、東洋医学の観点からも体を冷やすと言われています。食べる場合は、生で食べるのではなく、加熱して温めて食べると体を冷やす効果が弱まりますので、むくみやすい方は気をつけるようにしましょう。

 

4-3. 運動は定期的に

運動は、むくみの予防に最適です。運動をすることで体の血行が改善し、ふくらはぎの筋肉もしっかりと動かすことができるからです。ふくらはぎは下半身に流れてきた血液を心臓へ戻すポンプのような役割を担っています。このふくらはぎの筋肉が活発に動くことで全身の血の巡りが改善するため、むくみ予防になるのです。

また、運動にはストレス解消効果があり、実験でも証明されています。こちらの記事では、運動が苦手な方でも必ずできて、効果の高い運動を紹介しています。併せて読んでみてください。

●もう悩まない!『本当にストレス発散に効く』運動をご紹介!

 

 

5. まとめ

むくみを引き起こす習慣には

  • 座りっぱなし・立ちっぱなしの時間が長い
  • 加工食品、味の濃いものをよく食べている
  • 冷たい飲み物を好んで飲む
  • つい家でダラダラしてしまう
  • ストレスが溜まっている
  • お酒をたくさん飲む
  • 無理なダイエットをしている

などがあります。

自分の生活を見直し、むくまない体づくりをしましょう。

むくんだ時にはご紹介したマッサージなどを試してみてください。

スッキリとした足を手に入れ、むくみで悩まない生活を送りましょう!

 

 

 

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