ビタミンCの取り方を一挙解説!~食べ物・飲み物・サプリメント~

健康のためにビタミンCを取りたい!けど「効率よくとるにはどうすれば良いかな?」と感じてはいませんか??実は、ビタミンCは体内で作ることができないため食べ物などから定期的に摂取する必要があるのです。実際に厚生労働省が行った平成30年国民健康・栄養調査報告では、20~30代の女性のビタミンCの摂取量は不足していることが分かっています。ビタミンCの取り方とそのコツを知っておけば、必要なビタミンCをしっかりとることができるでしょう。

今回の記事では、

  • ビタミンCがとれる食べ物やサプリ
  • 効率的に取るためのポイント

の2点を中心に厚生労働省のデータや文部科学省の日本食品標準成分表に基づいて解説していきます。

記事の後半には、ビタミンCをとるときの注意点も紹介しているので参考にしてみてくださいね。

この記事を読むと、あなたにぴったりのビタミンCの効率的な摂り方が分かり、ハツラツとした毎日を送ることができるでしょう!

 

 

 

1.ビタミンCの特徴

ビタミンCの取り方について説明していく前に、まずはビタミンCの特徴について少しお話しします。

私たちが心身ともに健康的な生活をおくるためにビタミンCは必要不可欠な栄養素です。

その働きは、

  • 骨、皮膚、粘膜の健康を保つ
  • 鉄分の吸収をサポートをする
  • しみやそばかすができるのを抑制する
  • 老化の進行を遅らせる

などといったものです。

ビタミンCは体内でつくることができないため、食べ物などから定期的に摂取する必要があります。

また、ビタミンCは水溶性ビタミンの1種です。水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があるため、摂り過ぎた分は2~3時間で尿と一緒に体外へ排出されてしまいます。

 

2.ビタミンCの摂取量について

先ほど現代の成人女性がビタミンCが不足しがちなことをお伝えしました。

ここではビタミンCの摂取量について解説していきます。

 

2-1.1日の推奨摂取量は100㎎

成人女性の1日のビタミンCの推奨摂取量は100㎎とされています。

(参照:ビタミンCの食事摂取基準(㎎/日))

これは、レモン約5個分で取れるビタミンCです。

 

2-2.現代の成人女性は不足しがち

現代の成人女性はビタミンCが不足しがちなことが、厚生労働省が行った平成30年国民健康・栄養調査報告で分かっています。20~30代の女性は1日の推奨摂取量の100㎎に対して、その7割の約73㎎しか摂れていなかったのです。

(参照:第 1 部 栄養素等摂取状況調査の結果)

また、ビタミンCが不足しやすい人は

  • 野菜や果物をあまり食べない人
  • 外食やインスタント食品が多い人
  • ストレスをよく感じている人
  • たばこを吸う人
  • アルコールをたくさん飲む人
  • 夜更かしをする人

です。

「自分の生活習慣が当てはまっている…!」と思った方は意識して摂るようにしましょう。

(参照:ビタミンCは足りているのか?)

 

2-3.摂り過ぎは胃腸に影響を及ぼす

ビタミンCは基本的に、たくさん摂っても必要のない分は尿と一緒に体外へと出ていくため過剰摂取にはならず、安全と考えられています。そのため、「この値以上摂取すると健康障害をもたらしてしまう」というような上限量は設定されていません。

しかし、ビタミンCを摂り過ぎると

  • 吐き気
  • 下痢
  • 腹痛

といった胃腸への影響が出ることがあります。実際に、1日3~4g摂ると下痢の症状がみられたという報告があるため、サプリメントなどから1日1g以上のビタミンCをとることは推奨されていません

(参照:ビタミンC 3.3-2.耐容上限量の策定)

 

 

3.自分に合ったビタミンCの取り方を見つけよう

これからビタミンCの取り方を5つご紹介していきます。

  • 食事からとりたい方は⇒【野菜や果物】
  • 美味しく手軽にとりたい方は⇒【飲み物】
  • 効率・コスパ重視の方は⇒【サプリメント】
  • 粒状のサプリが苦手な方は⇒【パウダータイプのサプリ】
  • おやつ感覚で美味しくとりたい方は⇒【グミタイプのサプリ】

からとる方法をおすすめします。

自分にあったとり方を見つけるために是非参考にしてみてくださいね。

 

3-1.食事から取りたい人は野菜や果物から

ここでは、ビタミンCを含む「野菜」と「果物」を

  • 旬の季節
  • 100gあたりに含まれるビタミンCの量

と一緒にご紹介していきます。

旬の食べ物は、ほかの季節のものより栄養を豊富に含んでいておいしいので是非参考にしてみてくださいね。

 

●ビタミンCを含む野菜

vitaminc vegetables

(参照:食品成分ランキング)

ビタミンCは葉野菜から芋類まで、さまざまな野菜に含まれまています。ビタミンCが含まれる野菜を知っておくことで普段の生活に取り入れやすくなるでしょう。

また、効率的にビタミンCをとるための調理法を4章で解説しているので参考にしてみてください。

 

●ビタミンCを含む果物

bitaminC fruits

(参照:食品成分ランキング)

ビタミンCは柑橘系の果物やいちご、柿などに豊富に含まれます。食後のおやつや間食にとるとビタミンCを補給しやすくなりますね。

 

3-2.美味しく手軽に取りたいなら飲み物

これからビタミンCがとれる飲み物をご紹介します。水分補給と同じ感覚でビタミンCを補うことができますが、糖分も入っているため飲み過ぎには注意しましょう。

 

  • ニチレイ アセロラドリンク 200㎖(希望小価格 税別100円)

ニチレイのアセロラドリンクに含まれるビタミンCはアセロラ果実由来100%の天然ビタミンC。200㎖の紙パック1つで80mgのビタミンCを摂ることができます。

▼商品情報 | ニチレイアセロラ サントリー

 

  • トロピカーナ 100%丸ごと果実感 オレンジ 900㎖(税抜 250円)

 

オレンジ果汁のなかでも風味豊かなものを選んだこちらの商品。果汁の繊維分が多く含む「パルプ果汁」がはいっており、つぶつぶとした食感が楽しめます。コップ1杯あたり(200㎖)34~132mgのビタミンCをとることができます。

▼100% まるごと果実感 オレンジ | 100% まるごと果実感 | 商品紹介

 

  • C1000 ビタミンレモン (希望小売価格 税別 115円)

レモン果汁50個分のビタミンC(1,000mg)が入っているC1000ビタミンレモン。ビタミンB1やDも配合されています。すっきりとしたレモンの酸味と炭酸でココロもカラダもリフレッシュできます。

▼ビタミンレモン | 商品情報

 

3-3.効率・コスパ重視ならサプリ

ここからは、効率的にビタミンCを摂ることができる錠剤タイプのサプリメントをご紹介していきます。

 

  • DHC 持続型ビタミンC 30日分(税込 388円)

DHCのビタミンCはゆっくり溶ける「タイムリリース処方」が施されています。1度にたくさん摂っても尿と一緒に排出されてしまうビタミンCを効率よく摂ることができるのです。1日の目安量4粒でとれるビタミンCは1,000mg。食後数回に分けて飲むことで、キレイと元気を効率良くサポートしてくれます。

▼持続型ビタミンC 30日分 | 健康食品のDHC

 

  • ネイチャーメイド ビタミンC 40日分(希望小売価格 税抜 680円)

ネイチャーメイドのサプリは1日の目安量2粒で1,000mgのビタミンCをとることができます。ビタミンCの吸収を助ける酵素を持つ「ローズヒップ」も含まれており、効率的にビタミンCをとることができます。

▼ビタミンC | ネイチャーメイド 公式サイト

 

  • VGO ビタミンC 30日分(税抜 1,100円~)

ビタミンGOのビタミンCは1日1粒でOK。1粒に含まれるビタミンCの量は500㎎。VGO独自の「タイムリリース加工」が施されていることによってビタミンCが体内でゆっくりと時間差で溶けだして、効果を長時間持続させてくれます。

▼ビタミンC – ビタミンGO -

 

3-4.粒状のサプリが苦手な人はパウダータイプのサプリから

サプリメントから手軽にビタミンCをとりたいけど「粒状のサプリメントを飲むのが苦手」という方は、パウダータイプサプリメントを使用する方法もあります。普段の料理や飲み物にさっと溶かすだけで手軽にビタミンCを補うことができます。

 

  • DHC ビタミンCパウダー 30本入り(税込 345円)

DHCのビタミンCパウダーは水やお茶などに溶かして飲んでも、水なしでもOK。1日1本で1,500mgものビタミンCをとることができます。味はさわやかなレモン風味です。

▼ビタミンCパウダー|DHC公式オンラインショップ

 

  • オーガランド ビタミンCパウダー 1袋250g (税込 1,512円)

オーガランドのビタミンCパウダーの原材料はビタミンCのみ。1日ティースプーン約4分の1杯で500㎎のビタミンCを摂ることができます。ヨーグルトやレモンティー、炭酸や焼酎にいれてもおいしく摂ることができます。

▼ビタミンCパウダー|サプリメント専門店 オーガランド|楽天市場

 

3-5.おやつ感覚で美味しくとれるグミタイプ!

  • おやつ感覚でビタミンCを補いたい
  • サプリをのみわすれてしまう

というあなたには、グミタイプのサプリメントがおすすめです。

 

  • UHAグミサプリ ビタミンC 10日分(税込 270円)

水なしでいつでもどこでも手軽に食べられるグミの形状をしたサプリメントです。1日2粒でビタミンC500㎎を摂ることができます。レモン味でおやつ感覚で摂ることができるでしょう。

▼商品紹介|UHAグミサプリ ビタミンC

 

  • DHC サプリdeグミ ビタミンCレモン 7日分(税込 213円)

DHCのサプリdeグミは1日2粒で成人女性1日の推奨摂取量の100㎎。弾力のある固めのグミで食べ応えがあります。穏やかな酸味がおいしいレモン味のサプリメントです。

▼サプリdeグミ|DHC公式オンラインショップ

 

  • オリヒロ かんでおいしいチュアブルサプリ ビタミンC 120粒入り(希望小売価格 オープン価格)

オリヒロのチュアブルサプリはグミタイプではありませんが、ラムネ菓子のような感覚でおいしく栄養を補うことができます。4粒でとれるビタミンCはレモン25個分の500㎎。こちらもレモン味でさっぱりと食べられます。

▼かんでおいしいチュアブルサプリ ビタミンC | 商品紹介 | オリヒロ株式会社

 

4.ビタミンCをとるときに意識したい2つのこと

これから、ビタミンCを効率的に摂るための方法をご紹介していきます。

 

4-1.毎日こまめに摂る

ビタミンCは毎日こまめに摂るようにしましょう。1章でお伝えしたように、ビタミンCは水溶性のビタミンなので摂り過ぎた分は尿と一緒に身体の外へ出て行ってしまいます。体内に蓄積しておくことができないため、毎日少しずつ補給する必要があるのです。

サプリメントなどで補う場合も、1日に複数粒のむことが推奨されている場合、朝と夜の2回や朝昼晩の3回というように分けて服用するとよいでしょう。

 

4-2.加熱調理は蒸す・レンジがおすすめ

ビタミンCを含む食べ物を加熱調理する際は、蒸すかレンジで加熱するのがおすすめです。ビタミンCは水に溶けやすく加熱に弱い性質があるため、茹でると栄養が水に溶けだしてしまうからです。

また、ゆで汁へと溶けだしたビタミンCは酸化し、壊れていることもあります。

実際に加熱調理した場合の、平均的な野菜のビタミンCの残存率は

  • 茹でた場合⇒4~6割ほど
  • 蒸した場合⇒8割ほど
  • 電子レンジの場合⇒6~10割ほど

と茹でた場合に比べ、蒸す・電子レンジを使った場合のほうが高くなるのです。

(参照:食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー)

ビタミンCを含む食べ物を加熱調理する際は、蒸したりレンジで加熱したりするとたくさんビタミンCを摂ることができます。

 

 

5.ビタミンCをとるときに気を付けたい2つのこと

最後に、ビタミンCをとるときに気を付けたい2つのことをお伝えします。

 

5-1. 朝は「ソラレン」が入った物を食べるのは控える

ビタミンCを多く含む食べ物には「ソラレン」という成分が入っていることがあります。この「ソラレン」が含まれる食べ物をとると、肌が紫外線の影響を受けやすくなってしまいます。影響を受けやすくなるのは、ソラレンを摂ってから7時間。朝に取ると、日中の陽が照っている時間に肌が紫外線の影響を受けやすくなってしまうのです。

ソラレンを含む代表的な食べ物は

野菜:キュウリ・じゃがいも・パセリ・紫蘇

果物:レモン・オレンジ・グレープフルーツ・アセロラ

などです。

実際に、オレンジやグレープフルーツを毎日たくさん食べる人は、週に2回食べる人に比べて皮膚がんになるリスクが36%も高かったことが海外の研究で分かっています。

(参照:Citrus Fruit Consumption May Be Associated With Increased Melanoma Risk)

日焼けやしみ、そばかすを気にする方はソラレンを含む食べ物は朝ではなく夜に取るようにするとよいでしょう。

 

5-2.サプリを飲むときは服用中のお薬との飲み合わせを確認

ビタミンCのサプリメントと併用して飲むことで、腎・尿路結石になるおそれが高まってしまうお薬があります。

サプリメントからビタミンCを摂る場合は、自分が今飲んでいるお薬が飲み合わせの悪いものでないか、かかりつけの医師や薬剤師に相談してから摂るようにしましょう。

(参照:健康食品の正しい利用法)

 

6.まとめ

私たちが心身ともに健康的な生活をおくるためにビタミンCは必要不可欠な栄養素です。

ビタミンCは体内でつくることができないため、食べ物などから定期的に摂取する必要があります。

ビタミンCの1日の推奨摂取量は100㎎ですが、現代の20~30代の女性は不足しがちな傾向にあります。

ビタミンCは

  • 食事からとりたい方は⇒【野菜や果物】
  • 美味しく手軽にとりたい方は⇒【飲み物】
  • 効率・コスパ重視の方は⇒【サプリメント】
  • 粒状のサプリが苦手な方は⇒【パウダータイプのサプリ】
  • おやつ感覚で美味しくとりたい方は⇒【グミタイプのサプリ】

からとることをおすすめします。

自分にあった取り方で不足分を補うようにしていきましょう。

また、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、摂り過ぎた分は2~3時間で尿と一緒に体外へ排出されてしまいます。そのため、こまめに摂ることようにしましょう。

 

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