もう悩まない!『本当にストレス発散に効く』運動をご紹介!

ストレスを発散するには運動した方がいいって聞くけど、何をすればいいんだろう?そもそもあんまり運動得意じゃないんだけど大丈夫かな…?なんて、不安に思っている方も多いのではないでしょうか?

でも実は、ストレスを発散するための運動は必ずしも「激しい運動をして汗をたくさんかく」必要はないんです!ちょっとした簡単な運動をするだけでも、ちゃんとストレスを発散することはできます!

今回の記事では

  • 運動がストレスに効く理由
  • 本当に簡単なストレスを発散できる運動

の2点を科学的根拠と心理学の研究結果に基づいて解説しています!

これを読めば、ストレス発散効果の高い運動がどんなものかが分かり、ストレスをすっきり発散することができるはずです。ぜひ試してみてください!

 

 

 

1. ストレスは運動で発散できる!

運動はストレス発散にとても効果があるんです!どうしてなんでしょうか?まずは、その理由について解説していきます。

 

1-1. 運動がストレスに効く理由

運動がストレスに効くのは”運動をすることでポジティブな気分になれるホルモンが分泌されるから”です。

そのホルモンとは

  • βエンドルフィン
  • セロトニン
  • ドーパミン

の3つです。順番に紹介します!

 

1-1-1. 活気をあげるホルモン『βエンドルフィン』

「βエンドルフィン」は活気を上げてくれるホルモンです。

βエンドルフィンが分泌されると

  • 気分が上がる
  • 幸福感を感じる
  • 苦痛が和らぐ

などの効果を感じることができます。

(参照:eヘルスネット-βエンドルフィン –

実際に行われた実験によっても、このホルモンの効果で「ストレスを減らすことができ、リラックスすることができたという結果が得られています。

(参照:有酸素運動における脳波・血中のβエンドルフィン の動態

運動をすれば、βエンドルフィンの分泌が活発になり、気分も上がるようになります。

 

1-1-2. 不安を減らすホルモン「セロトニン」

「セロトニン」は別名”幸せホルモン”とも呼ばれているホルモンです。

セロトニンには、

  • ストレスを軽減する
  • 不安感が減って、精神が安定する
  • 活気が上がる

などの効果があります。そのため、運動後にはスッキリした気持ちになり、気持ちが安定するのです運動前よりも運動後の方が活気ややる気が出るのもそのためです。

(参照:運動によるセロトニンシステムの活性化が不安を軽減する

 

1-1-3. やる気を出してくれるホルモン「ドーパミン」

ドーパミン」はやる気を出してくれるホルモンです。別名、生きる意欲を作るホルモン”とも呼ばれており

  • やる気が出てくる
  • 快感や幸福感を得られる

などの効果を感じることができます。

実験によっても、運動することでドーパミンの分泌が増えることが証明されています。このドーパミンの効果で、運動後は前向きな気持ちになれるのです。

(参照:快適自己ペース走に代表される主観的強度設定による身体運動が及ぼす心身効果についての検討

 

 

 

2. どんな運動がストレスに効くの?

ストレスを解消してくれる運動とはどのようなものなのでしょうか?その特徴を説明します。

2-1. 有酸素運動を20分ほどする

ストレスを解消するには、激しい息の切れるような運動よりも、ゆっくり20分程度続けられる有酸素運動の方が効果があります。長時間、長距離を走るマラソンなどのスポーツは短時間に強い負荷がかかり、かえって疲労がたまってしまうため、ストレス解消を目的とした運動にはあまり向かないのです。

ストレスを解消したいときは、息が上がらずゆっくりできて長く続けられる有酸素運動がおすすめです。

 

2-2. 運動するのは、週に1〜2回でOK

ストレス解消のための運動は、週に1〜2回、運動するだけで大丈夫です。毎日頑張る必要はありません!

実験の結果でも、全く運動しない人や週に3回以上の運動をする人に比べて、週1〜2回の運動をしている人の方がストレス度が低いことがわかっています。

(参照:大学生の運動習慣がメンタルヘルスに与える影響

このことからも、ストレス解消のための運動は週に1〜2回で良いと言えるでしょう。

 

2-3. 公園や川沿いなど、自然が見えるところでするのがおすすめ

運動をする場所は緑のある公園や、河川敷などの水が見えるところがおすすめです。植物や水辺の景色には、癒しの効果があるからです。

緑の多い公園や川の見える河川敷で景色を眺めるだけでもストレス軽減の効果はありますが、そこで運動をすることで、さらにストレス発散の効果が高まると考えられます。

運動するときは、近くの公園や河川敷へ出かけてみましょう。

(参照:河川・海岸におけるストレス軽減効果と音・熱環境の影響の研究 

(参照:唾液アミラーゼを用いた都市公園景観のストレス軽減効果の評価

 

 

 

3. 誰でもできて効果も高い!ストレス発散に最適な運動!

次は、具体的にどのような運動をすると良いのか、そのやり方をご説明します!あまり運動が得意でない人も簡単にできますので、ぜひ試してみてください!

 

3-1. 科学的に効果が証明されている「グリーンエクササイズ」

グリーンエクササイズは「緑の多い場所や水辺で運動をする」というもので、科学的にもストレス解消効果が高いことが証明されている方法です。

実際に行われた大学の調査でも、「グリーンエクササイズ」を行ったあとは、ストレスの数値が下がることが確認されています 

やり方は、とっても簡単!緑の多い公園や川の見える河川敷で20分程度ウォーキングをするだけです。

だらだら歩くのではなく、早歩きくらいのペースでリズムよく歩きましょう。もちろん疲れたら休んでも大丈夫です。無理なく運動することも大事なので、慣れるまでは様子を見ながら行うようにしましょう。

 

3-2. ストレス軽減!メンタルも改善!家でもできる「ヨガ」

ヨガはストレス解消にとても効果の高い方法です。ヨガには、ストレス軽減効果や、不安感やネガティブな感情が落ち着く効果があります

実験でも、ヨガをした後は「緊張ー不安」「うつー落ち込み」「緊張ー敵意」「疲れー困難」などの感情が減り、8割以上の人が「リラックスできた」と回答しています。

(参照:ヨガの心理的効果についての調査研究

ヨガのポーズは色々ありますが、これならできそう!と思えるものからやってみましょう。鼻から息を吸って、ゆっくりと呼吸をするのがポイントです。チャレンジしてみてください!

(参照:抑うつ改善に及ぼす運動の効果

 

3-3. 気分も爽快で気持ちいい「サイクリング」

自転車を持っている人は、サイクリングをしてみるものいいかもしれません。外の空気を感じながらのサイクリングは開放感もあり、ストレス発散にとても効果的です。

ジムでエアロバイクを漕いで、汗をかくのもストレス解消になります。

(参照:認知的方略を用いた一過性運動に対する感情反応

息が上がらない速度で走り、体にかかる負荷を感じながらペダルをこいでみましょう!

 

3-4. パンチでストレスを撃退!!「ボクササイズ」

ボクササイズもすっきりストレス発散ができる運動です。ボクシングをすることで、ポジティブな感情が湧いてくるからです。

実際、ボクササイズを行なった後は、ネガティブな感情や不安感が少なくなり、高揚感や活気が上がる効果が証明されています。嫌なことはパンチで吹き飛ばして、ストレスを発散しましょう!

(参照:ボクシングの運動様式を応用した一過性運動が壮・中年者の感情に及ぼす影響

 

 

 

4. 運動をするときの注意点

次に運動するときに注意すべきことについて説明します。

 

4-1. 絶対に無理はしない

寝不足や風邪を引いている時、足や腕に痛みなどがある場合は、無理をせずにきちんと休むことも大切です。慣れていないうちから、ガツガツ運動すると怪我をする可能性もあり、かえってストレスがたまってしまう場合もあるからです。

その日のコンディションをみながら、チャレンジしてみてください!

 

4-2. 食後すぐの運動は避けて

ご飯を食べた直後に運動をするのは避けましょう。食べてすぐの運動は、内臓に負担がかかり消化不良になることもあります

食事の後は避けて、2時間程度は休んでから運動を始めるようにしましょう。

 

 

 

5. まとめ

運動はストレス発散にとても効果があります。それは、運動をすることによってストレスを軽減するホルモ
ンが出るからです。
今回は、

  • グリーンエクササイズ
  • ヨガ
  • サイクリング
  • ボクササイズ

の4つをご紹介しました。

どれも、今まで運動をあまりしてこなかった人でも無理せず簡単にできる運動です。ストレス発散効果も高いので、ぜひ試してみてください。
生活の中に運動を取り入れて、ストレスに負けない体と生活を手に入れましょう!

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