栄養不足はイライラのもと!その原因と摂るべき10の栄養!

なんだかよく分からないけどイライラする…。最近ちゃんと食べれてないし、このイライラは栄養不足のせい?とお悩みの方も多いのではないでしょうか?そもそも本当に「栄養とイライラ」に関係あるのかもよく分からないですよね。

でも実は、体に必要な栄養が不足すると、人は本当にイライラしやすくなってしまうんです…。なぜイライラしやすくなるのか、理由は2つあります。

今回の記事では、

  • 栄養不足でイライラしやすくなる理由
  • イライラしないためにとるべき栄養
  • イライラを解消するオススメの商品

の3つをご紹介しています!

載せている情報は国のデータや論文の実験結果を基にしていますので、安心して読んでください。イライラしないために必要な栄養が何か分かれば、謎のイライラに悩まされることも減るでしょう!ぜひ、参考にしてみてください!

 

 

 

1. 栄養不足でイライラしてしまうのはなぜ?

栄養不足の状態が続くと、いつもは大丈夫なことに対してもイライラしやすくなってしまいます。それはなぜなんでしょうか?考えられる原因について解説していきます。

 

1-1. 精神を安定させるホルモン「セロトニン」を作れなくなるから

栄養が足らなくなると、「セロトニン」というホルモンを作ることができず、イライラしやすくなってしまいます。

セロトニンの効果セロトニンは、別名幸せホルモンとも呼ばれており、

  • ストレスを軽減する
  • 不安感を減る
  • 精神を安定させる
  • 活気が上がる

などの効果があります。

 しかし、食生活が偏ってしまうとセロトニンを作るための栄養が不足して

  • 疲れやすくなる
  • イライラしやすくなる
  • やる気が出ない

など、精神的に不安定な状態になってしまうんです。

うつ病はセロトニンの不足が原因とも言われており、イライラしたり精神が不安定になるのもこの「セロトニン不足」が大きく関係していると考えられています。

 

1-2. 知らないうちにストレスや疲れに弱い体になってしまうから

食生活の乱れは、自分でも気づかないうちに疲れやストレスを溜め込む原因になります。偏った食生活を続けていると、必要な栄養が足らなくなってストレスに対抗する力が不足してしまうからです。

生活が乱れるとストレスに弱い体になる

私たちの体は、ストレスを感じた時コルチゾールというホルモンを分泌してストレスに対抗しようとします。しかし、このホルモンを作るためにはたくさんの栄養を消費します。

なので、偏った食生活が続くとストレスに対抗できなくなり、

  • 風邪をひきやすくなる
  • 疲れが取れにくくなる
  • 肌があれやすくなる
  • 便秘がちになる

などの症状が出るようになります。

最近、

  • 脂っこいものばかり食べている
  • ダイエットで偏った食生活が続いている
  • 夜更かしをしている
  • タバコをたくさん吸っている
  • お酒をたくさん飲んでいる
  • 運動をほとんどしていない

こういった生活が続いている人は、自分でも気がつかないうちに疲れやストレスを溜めこんでしまい、イライラしやすくなっているのかもしれません。

 

 

2. イライラしないために摂るべき栄養は?

イライラしないためには「幸せホルモン”セロトニン”の元となる栄養」と「ストレスに強い体を作るための栄養」の2つが必要になります。それぞれ順番に説明していきます。

幸せホルモン”セロトニン”の元となる栄養

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • ミネラル(マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛)
  • DHA・EPA

ストレスに強い体を作るための栄養

  • ビタミンC
  • ビタミンB2・B6
  • ビタミンE
  • 乳酸菌
  • GABA

 

2-1.  幸せホルモン「セロトニン」の元となる栄養

2-1-1. トリプトファン

必須アミノ酸の「トリプトファン」はセロトニンを作るのに必要な栄養素で、体内で作ることができないため、食事でとる必要があります

1日の推奨量

トリプトファンの1日の摂取推奨量は、体重1kgあたり2gなので、60kgの人の場合は120mgとなります。ナチュラルチーズは100gで590mg、カシューナッツは100gで360mgものトリプトファンを摂ることができます。

積極的にとるようにしましょう!

トリプトファンの多い食材

  • 豆腐や納豆などの大豆食品
  • チーズ
  • カシューナッツ

(参照:https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

 

2-1-2. ビタミンB6

ビタミンBに分類されるナイアシンや葉酸、ビタミンB6はセロトニンの合成に欠かせない栄養です。特に、ビタミンB6はトリプトファンの代謝にも関係しているため大変重要な栄養素だと言えます。

(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_69/_pdf

(参照:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf

実際に、カナダの聖フランシスコ・ザビエル大学で行われた研究でも『ビタミンB6の効果でうつ病のリスクが低下する』という結果が報告されており、不安定になった心を落ち着かせる効果があることが分かっています。

1日の摂取目安

ビタミンB6の一日の摂取推奨量は1.2〜1.3mgです。バナナ1本で約0.4mg、マグロは100gでは1.08mgのビタミンB6をとることができます。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物

  • にんにく
  • 小麦胚芽
  • マグロ
  • ピスタチオ
  • バナナ

 

2-1-3. ミネラル(マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛)

マグネシウムやカルシウム、鉄や亜鉛などのミネラルはセロトニンを作るのに必要な栄養素です。

国立研究開発法人 国立国際医療センター臨床研究センターの研究でも、これらのミネラルをとっている人はとっていない人に比べて『抑うつの傾向が低い』という結果が出ています。

(参照:http://ccs.ncgm.go.jp/010/020/20160229153124.html

その中でも、女性が特に注意したいのが鉄不足。鉄分が不足すると、倦怠感やイライラを感じやすくなってしまいます。意識してとるようにしましょう。

1日の推奨量

鉄の1日の摂取推奨量は成人女性で10.5mgとなっています。

あさりは100g/29.7mg、こんにゃくなら100g/78.5mgの鉄をとることができます。また、タンパク質やビタミンCと一緒にとることで吸収率がUPするので一緒に食べるようにしましょう。

鉄分の多い食べ物

  • あさり
  • のり
  • こんにゃく

 

2-1-4. DHA・EPA

DHAやEPAは不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、セロトニンの分泌に深く関わっている栄養素です。精神を安定させストレス緩和の効果があると考えられています。

実際に、東北大震災の被災地に派遣された医療チームのストレス障害が、DHA・EPAをとることで軽減したという報告もあります。

(参照:https://kyodonewsprwire.jp/release/201406021017

1日の推奨量

厚生労働省の摂取基準では、DHA・EPAを合わせて、1日1000mg以上とることが望ましいとされています。

さんまは1尾、ぶりのお刺身なら6~7切れを食べるようにしましょう。

DHA・EPAの多い食べ物

  • イワシ
  • さば
  • さんま

(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/28/4/28_967/_pdf

 

2-2. ストレスに強い体を作るための栄養

2-2-1. ビタミンC

ビタミンCは、ストレスに対抗するためは欠かせない栄養素です。ストレスに対抗するためのホルモン「コルチゾール」の分泌を助ける役割があるからです。

ビタミンCはストレスを感じると激しく消費されるため、ストレスをよく感じる人は意識してとる必要があります

水溶性のビタミンで体に留まりにくく、すぐに体の外へ出て行ってしまうためこまめにとる必要があります一度にたくさんとっても吸収されずに出て行ってしまうので注意しましょう。

1日の推奨量

1日の推奨量は、15歳以上の女性の場合「100mg」となっています。水溶性ビタミンで体からすぐに出て行ってしまうので、取りすぎることはなく、健康を害すこともありません。

(参照:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html

ビタミンCを多く含む食べ物

  • パプリカ
  • キウイ
  • ブロッコリー

 

2-2-2. ビタミンB2・B6

ビタミンBは精神を安定させるホルモンのもとになるだけでなく、疲労回復の効果もある抜群の栄養素です。

ビタミンBには、

  • ビタミンB1
  • B2
  • B6
  • B12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン

の計8種がありますが、イライラしている時には特に

  • ビタミンB2(ストレスを感じた時にとりたい栄養)
  • ビタミンB6(倦怠感に効く栄養)

がおすすめです。

1日の推奨量

ビタミンB2の推奨量は18歳以上の女性の場合「1.1mg」50歳以上で「1.2mg」

ビタミンB6の推奨量は18歳以上の女性の場合「1.2mg」となっています。

水溶性のビタミンですぐに体から出て行ってしまうため、上限量は決まっていません。取りすぎることで健康を害すことはないので安心してください。

ビタミンBを多く含む食べ物

  • レバー
  • バナナ

 

2-2-3. ビタミンE

ビタミンEもストレスに対抗するために必要な栄養素です。ビタミンCと同じように、ストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」を作るもととなる栄養素だからです。

1日の推奨量

1日の推奨量は、12歳以上の女性の場合「6mg」となっています。脂溶性のビタミンですが、2/3は便で排出されるので体にたまりにくいため、普段の食事で取りすぎになることはあまりありません。

ビタミンEを多く含む食べ物

  • アーモンド
  • マグロ
  • 大豆
  • ごま

 

2-2-4. 乳酸菌

乳酸菌はストレスに対抗するために必要な成分です。乳酸菌とは、炭水化物などの糖から乳酸をつくる菌のことです。

日本調理学会の論文でも『乳酸菌にはストレスを和らげたり、体の免疫を改善する効果がある』と報告されています。

(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/2/46_129/_pdf

それだけでなく、乳酸菌は『ストレスによって乱れた腸内環境を改善するパワー』も持っているので、ストレスへ対抗しながら体の調子も整えることができます。

1日の推奨摂取量

 乳酸菌の場合、1日の摂取量は正式には決まっていません。少量でも毎日とることが大切です。

乳酸菌の多く含む食べ物

  • ヨーグルト
  • 乳酸菌飲料
  • キムチ
  • 納豆
  • ぬか漬け

 

2-2-5. GABA

GABAもストレスの緩和に効く栄養です。GABAとは天然のアミノ酸のことです。興奮を鎮めて、リラックスさせる効果が認められており、トップアスリートの間でもストレス対策として取り入れられています。

実際に行われた実験でも、GABAをとったあとは、リラックスしている時にでる「α波」が上昇したという結果が得られています。(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/3/61_3_129/_pdf

1日の推奨摂取量

GABAの摂取量の目安は1回30mgですが、より効果を実感したい場合は1回の食事で50〜100gをとるのが良いとされています。

GABAを多く含む食べ物

  • 発芽玄米
  • トマト
  • アスパラ
  • かぼちゃ

 

 

3. イライラを和らげるおすすめの商品

イライラに効く栄養を多く含むおすすめの商品をご紹介していきます。コンビニで気軽に買えるおやつと、効率よく栄養を取れて効果も高いサプリメントを紹介しているので、参考にしてみてください!

 

3-1. コンビニで買える美味しさ重視のおやつ

【美味しく食べてリラックス!】

グリコ GABAチョコレート 価格:162円 (税込)

こちらは、グリコが出している「メンタルバランスチョコレート GABA」です。アミノ酸を濃縮したGABAパウダーがねりこまれており、GABA独特の発酵したチーズのような風味を消し、おいしさと品質にこだわって作られた商品です。

5粒で28mgのGABAを摂取することができます。

 

【乳酸菌で強い体に!】

アサヒ飲料 L-92 価格:128円(税別)

こちらはカルピス社の「機能性乳酸菌」が入った乳酸菌飲料です。カルピス社の長年の研究によって発見されたたくさんの乳酸菌の中から選ばれた乳酸菌が入っています。内容量は200mlで、脂肪が0なのでさっぱりと飲みやすいのが特徴です。

 

【ビタミン・ミネラルがたっぷり取れる!】

セブンイレブン 4種類の味のミックスナッツ 価格:321円(税込)

こちらはセブンイレブンのミックスナッツです。

  • アーモンド
  • くるみ
  • カシューナッツ
  • マカダミアナッツ

の4種類が入っています。

ナッツにはビタミンEやマグネシウム、鉄分などのミネラルが多く含まれています。食物繊維もたっぷり取れるので美容効果も高く女性には嬉しいおやつです。

 

3-2. 効率とコスパを重視する人におすすめのサプリ

【足らないビタミン・ミネラルをしっかり補う!】

VGO ブレンドビタミン(30日分) 価格:1200円

 

とにかく高品質で、こだわって作られているのがこのサプリメント。65種類ものビタミンやミネラルが入っていますおり、世界的に権威のあるサプリメント比較誌3年連続で金賞5つ星を獲得しています。

製造過程にもこだわっており、熱で栄養が壊れるのを防ぐために40度以下で製造・有機溶剤を一切使用しない、安全な成分抽出方法が採用されています。

 

【ストレスで消費されたビタミンCを補う!】

ディアナチュラ ビタミンC(30日分) 希望小売価格:380円

アサヒグループ食品が出しているサプリメントです。国内の工場で生産されており、アサヒの厳しい規格や基準を満たすもののみを使用しています。使用する原材料についても産地、製造工程から一つ一つ安全性を確認しているので安心して飲むことができます。

ストレスに対抗するためのビタミンCだけでなく、セロトニンを作るのに必要なビタミンB2やB6も一緒に入っているのでおすすめです!

 

【持続型で効果も長持ち!】

DHC 持続型ビタミンBミックス(30日分)価格:329円

こちらはDHCのサプリメントで、8種類のビタミンBをまとめてとることができます。ビタミンBがすぐに体から出ていかないように、ゆっくり溶けて長く効くタイムリリース加工」がしてあるのが特徴です。

1日あたり約11円とリーズナブルなのに、サプリの効果を高めてくれる加工がしてあるのは嬉しいですね!

 

【取りずらい栄養は1日1粒で補足する!】
VGO EPA(30日分)価格:2700円

こちらのサプリはDHAだけでなくEPAも一緒に取れるサプリです。毎日の食事に魚を食べるのは難しい…という人でも、これなら1日1粒でしっかりDHA・EPAをとることができます。品質もよく、アメリカの厳しい基準をクリアしているので、安心して飲むことができます。

 

4. まとめ

人はとるべき栄養が不足すると、

  • 精神を安定させるホルモン「セロトニン」が不足する
  • 気づかないうちに体が疲れてしまう

ようになり、どうしてもイライラしやすくなってしまいます。

 

セロトニンを作るのに欠かせない栄養は

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • ミネラル(マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛)
  • DHA・EPA

 

ストレスに対抗するために必要な栄養は

  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • 乳酸菌
  • GABA

などがあります。毎日バランスの良い食事を心がけ、足らない部分はサプリメントなどを使って補うようにしましょう。

また、イライラしないようにするためには、食生活の改善だけでなく、運動をしたり、趣味を楽しんだりすることも必要です。

こちらの記事では、本当にストレスに効く運動や趣味を紹介していますので、こちらも合わせて読んでみてください!

 

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