【献立例つき】コンビニでも買える肌荒れに良い食べ物・悪い食べ物

年齢とともに気になりだした乾燥やシミ、吹き出物。

「毎日の食事で改善したい…」とは思っているけれど、何を食べたらいいのか分からず、お悩みではありませんか?

食べ物が分かっても、忙しい生活の中で、毎日毎日献立を考えるのは面倒ですよね。

この記事を読めば、肌荒れを治すためには何をどのように食べれば良いのか知ることができます。

今回は

  • 肌荒れに良い食べ物・悪い食べ物
  • 食材の調理法や、献立の例
  • コンビニで手軽に買えるもの

を順番にご紹介していきます。

食材は、毎日の食事に取り入れやすいものだけをピックアップしています。どれも国のデータを参考にしているものなので、安心して試してみてください。
毎日の食事を見直すことで、体の内側から肌荒れを改善し、美しい肌を手に入れましょう!

 

 

目次

 

1. 肌荒れに効く食べ物の特徴

肌荒れに効く食べ物と、その食べ物に含まれる栄養素を症状ごとに紹介します。これらの効果は国の資料でも実証されているものです。

 

(参考:

 

1-1. シミ・そばかすに効く食べ物

柑橘類・緑黄色野菜

含まれる栄養素:ビタミンC (水溶性ビタミン)

  • コラーゲンの合成に必要。
  • 抗酸化作用があり、シミのもとであるメラニンの合成を抑える。
  • 短期間で体外に排出されてしまうため、食事のたびに細かく摂ることが大切。

<1日の推奨量>100mg

 

1-2. 乾燥肌の改善に効く食べ物

大豆

含まれる栄養素:タンパク質

体の細胞・組織を作る元となる。

<1日の推奨量>50g

アマニ油

エゴマ油

魚の油

含まれる栄養素:必須脂肪酸

  • 肌の乾燥を防ぐ。
  • オメガ-3系脂肪酸のα—リノレン酸、EPA,DHAは炎症を抑える働きがある。

<1日の推奨量>1.6g

 

牛・豚のレバー

乳製品

含まれる栄養素:ビタミンA (脂溶性ビタミン)

  • 皮膚や粘膜を正常に保つ。
  • 不足すると乾燥、肥厚、角質化が起こる。

<1日の推奨量>650〜700 μgRAE

※RAE:レチノール活性当量(retinol activity equivalents)

 

1-3. ニキビ・吹き出物に効く食べ物

穀物のはい芽

豚肉

レバー

含まれる栄養素:ビタミンB1 (水溶性ビタミン)

肌のターンオーバーを正常に保ち、皮脂の分泌を調節する。

<1日の推奨量>1.1mg

乳製品

レバー

含まれる栄養素:ビタミンB2 (水溶性ビタミン)

皮膚や粘膜の健康維持を助ける。

<1日の推奨量>1.2mg

小麦の胚芽

ナッツ類

含まれる栄養素:ビタミンE (脂溶性ビタミン)

 抗酸化作用がある。細胞の老化を防ぐ。

<1日の推奨量>6.0mg

 芋類、海藻類

含まれる栄養素:食物繊維

ニキビ・吹き出物の原因である便秘を和らげる。

<1日の推奨量>18g

 

 

2. 食事に取り入れやすい、肌荒れに効く食べ物リスト

肌荒れに効く食べ物の中で、日々の食事に取り入れやすいもの①主食 ②主菜 ③副菜に分けてピックアップしました。

こちらも文部科学省のデータ(参考:文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html)をもとにしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

2-1. 主食で取り入れたい肌荒れに効く食べ物

はい芽米 ビタミンB群
全粒パン ビタミンB群、ビタミンE

 

  • はい芽米

はい芽米は、玄米から表皮をとり一番栄養のある部分(胚芽)だけを残して精米したお米です。

白米に比べてビタミンB1は、2.5倍、ビタミンB2は、1.6倍含まれています。

白米からはい芽米に変えるだけで毎日の食事の栄養価を底上げできますね。

<ビタミンB1含有量:0.23mg/100g>

<ビタミンB2含有量:0.03mg/100g>

 

 

  • 全粒パン

朝ごはんにパン食が多い方には全粒パンがおすすめ。

全粒パンとは、小麦の外皮、胚乳、胚芽の全てを粉にする全粒粉を使ったパンで、通常の小麦粉よりもビタミンB1、食物繊維は3倍多く含まれています。

ビタミンEも含まれ、1食あたりの目安の半分を摂ることができます。

<ビタミンE含有量:1.1mg/110g(1カップ)>

<ビタミンB1含有量:0.37mg/110g(1カップ)>

<食物繊維含有量:12.32g/110g(1カップ)>

 

 

2-2. 主菜で取り入れたい肌荒れに効く食べ物

2-2-1. 乾燥に効く食べ物
鶏肉 タンパク質、ビタミンA
サバ タンパク質、必須脂肪酸(DHA,EPA)
カツオ タンパク質、必須脂肪酸(DHA,EPA)
タンパク質、ビタミンA

 

  • 鶏肉

鶏肉は特にむね肉が栄養豊富で、タンパク質をエネルギーに変えるビタミンB6やパントテン酸も含んでいます。

安価で食事にも毎日取り入れやすいですね。

<タンパク質含有量>成鶏肉(ささ身、生)100gあたり24.6g

 

 

  • サバ

良質なタンパク質に加え、肌の乾燥を防ぐDHAも豊富なサバ。

味付けされた缶詰も低価格で販売されているのでいつでも手軽に取り入れられておすすめです。

<タンパク質含有量>まさば(生)100gあたり20.6g

 

 

  • カツオ

カツオも良質なタンパク質、DHA、EPAを含んでいます。この他にもビタミンA、ビタミンB1・B2・B6・B12などがバランス良く含まれています。

比較的安価なため日々の食事に取り入れやすいですね。

<タンパク質含有量>かつお(春獲り、生) 100gあたり25.8g

 

 

卵は「完全食品」とも呼ばれ、ビタミンAをはじめ多くの栄養素が含まれています。

タンパク質が足りない時にゆで卵1つでも、手軽に食事にプラスできるためおすすめです。

<タンパク質含有量>鶏卵(全卵、生)100gあたり12.3g

<ビタミンA含有量>鶏卵(全卵、生)100gあたり140μmg

 

 

2-2-2. ニキビ・吹き出物に効く食べ物

豚肉 タンパク質、ビタミンB
マグロ タンパク質、ビタミンE、必須脂肪酸(DHA,EPA)

 

  • 豚肉

高タンパクな豚肉。さらにビタミンB1の含有量は食べ物の中でもトップクラスです。

<ビタミンB1含有量>豚肉(ロース、赤肉、生)100gあたり0.8mg

<タンパク質含有量>豚肉(ロース、赤肉、生)100gあたり22.7g

 

 

  • マグロ

マグロも豊富なタンパク質とDHA,EPAを豊富に含んでいます。またビタミンEも含まれており、抗酸化作用も期待できます。

刺身やソテーなどで取り入れるのがおすすめです。

<タンパク質含有量>くろまぐろ(赤身、生)100gあたり26.4g

 

 

2-3. 副菜で取り入れたい肌荒れに効く食べ物

2-3-1. しみ、そばかすに効く食べ物
ブロッコリー ビタミンC
パプリカ ビタミンA、ビタミンC

 

  • ブロッコリー

ブロッコリーにはレモンの2倍ものビタミンCが含まれています。

茹でると栄養素が溶けやすくなるため、蒸してサラダにするのがおすすめです。

<ビタミンC含有量>100gあたり120mg

 

 

  • パプリカ

パプリカに含まれるビタミンCはピーマンの2〜3倍。

また、パプリカには抗酸化作用のあるカロテノイドと呼ばれる色素も豊富に含まれています。

肌荒れ改善にぴったりの食材です。

<ビタミンA含有量>100gあたり940μmg

<ビタミンC含有量>100gあたり170mg

 

 

2-3-2. 乾燥に効く食べ物
アボカド ビタミンE、食物繊維
ひじき 食物繊維
ワカメ 食物繊維
大豆 ビタミンE、タンパク質

 

  • アボカド

ギネスブックに最も栄養価の高い果実として登録されており、ビタミンEや食物繊維が豊富に含まれています。

1日1/2個、スライスしてわさび醬油で、またバターの代わりとして使うのもおすすめです。

<ビタミンE含有量>100gあたり3.3mg

 

 

  • ひじき

ひじきには便秘を和らげる食物繊維が豊富。さらにビタミンAも含まれています。

ニキビ・吹き出物が気になる方は積極的に取り入れたいですね。

<食物繊維含有量>100gあたり43.3g

 

 

  • ワカメ

ワカメはひじきと同じく便秘を和らげる食物繊維が豊富で、ビタミンAも含まれています。

味噌汁やスープの具に追加してみましょう。

<食物繊維含有量>100gあたり32.7g

 

 

  • 大豆

大豆にはビタミンEのほか、良質なタンパク質も摂ることができます。

また、大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンと似た働きをする効果があり、肌のハリ、ツヤの維持を助けてくれるといわれています。

ひじきと一緒に煮て作り置きしておく毎日食べられ、調理の手間も省けますね。

<ビタミンE含有量>100gあたり4.2mg

<タンパク質含有量>100gあたり14.8g

 

 

2-3-3. ニキビ・吹き出物に効く食べ物
にんじん ビタミンA
トマト ビタミンA
ほうれん草 ビタミンE、ビタミンC

 

  • にんじん

にんじんには粘膜の抵抗力を高めるカロテン(ビタミンAの一種)が豊富に含まれています。

軽く茹でて、少量の油を加えたドレッシングと一緒に食べるビタミンAの吸収が促進されます。

乾燥肌の改善のために積極的に取り入れましょう。

<ビタミンA含有量>100gあたり6700μmg

 

 

  • トマト

トマトにはビタミンAの一種であるリコピンが豊富に含まれています。

リコピンの抗酸化作用は強力で、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。

また、生のトマトより加工品の方がリコピンが多く含まれるため、缶詰やジュースなど加工品の利用もおすすめです。

<ビタミンA含有量>100gあたり540μmg

 

 

  • ほうれん草

ほうれん草にはビタミンAの一種であるβ-カロテンが豊富に含まれています。

ほうれん草100gで1日の1/3のビタミンAを摂ることができるのです。

また、ビタミンCも含まれており、乾燥肌、シミ・そばかすに効果的です。

<ビタミンA含有量>100gあたり4200μmg

<ビタミンC含有量>100gあたり30mg

 

 

2-4. その他、デザートなどに取り入れたい肌荒れに効く食べ物

いちご ビタミンC
みかん ビタミンC、ビタミンA
キウイ ビタミンC、ビタミンE
チーズ ビタミンA

 

  • いちご

いちごにはビタミンCが豊富に含まれており、果物の中でのビタミンC含有量はトップクラス

7〜10粒食べるだけで1日分のビタミンCが摂れます。

毎日のデザートとして取り入れてみてください。

<ビタミンC含有量>100gあたり62mg

 

 

  • みかん

みかんにはビタミンCに加え、ビタミンAの一種であるβ-クリプトキサンチンが含まれています。

抗酸化作用と肌の水分を保つ作用があるため、しみ・そばかす、乾燥に効果的です。

柑橘類には紫外線の吸収を高めてしまうソラレンという物質が含まれているため、食べる時間帯は夜がおすすめです。

<ビタミンC含有量>100gあたり32mg

<ビタミンA含有量>100gあたり1700μmg

 

 

  • キウイ

豊富なビタミンC、ビタミンEに加え、整腸作用のある食物繊維も含まれています。

ビタミンC含有量はみかんの2倍と多いので、食後のデザートとして取り入れたいですね。

また、キウイにもソラレンが含まれているため、朝食べると、その後日中に紫外線を吸収してしまいます。

食べる時間帯は夜にしましょう。

<ビタミンC含有量>100gあたり60mg

<ビタミンE含有量>100gあたり1.3mg

 

 

  • チーズ

チーズなど乳製品にはビタミンAが豊富に含まれています。

デザートとして食べても、朝食の1品として加えるのもオススメ。

<ビタミンA含有量>プロセスチーズ100gあたり240μg

 

 

 

 

3. 肌荒れに悪い食べ物に含まれる成分

肌荒れに良い食べ物を取り入れてみても、なかなか肌の状態がよくならない時は、日頃肌に悪い物を食べてしまっているからかもしれません。

ここでは、肌荒れを悪化させる4つの成分について説明します。

 

3-1. 食べるプラスチックとも言われる「トランス脂肪酸」

トランス脂肪酸植物油を加工して作られ、マーガリンやショートニングに含まれています。

過剰摂取されたトランス脂肪酸は体内で酸化し、活性酸素を大量に作り出します。

その結果体の免疫力が下がり、肌のターンオーバーが乱れ、ニキビ・吹き出物の原因になってしまいます。

 

(参考:

 

3-2. 「オメガ-6系」の油はアレルギーや炎症促進のもとに

揚げ物に使われる油にはオメガ-6系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。

オメガ-6系の油を摂りすぎるとアレルギー症状や炎症を促進させてしまいます。

肌荒れのことを考えるのであれば、揚げ物料理はなるべく避けましょう。

 

(参考:食生活が肌の状態に及ぼす影響 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/19/1/19_1_44/_pdf/-char/ja

 

 

3-3. 「糖質」の摂りすぎで皮脂が過剰に

炭水化物や甘いものに多く含まれる糖質を必要以上に摂取しすぎると、体内のインスリンの量が増え皮脂を過剰に分泌させてしまい、ニキビ・吹き出物の原因になってしまいます。

(参考:『医者が教える美肌術』牧田善二 · 主婦の友社)

 

 

3-4. 「香辛料」は代謝が下がる原因に

香辛料を多く含む刺激の強いものを食べる胃腸に負担がかかり、体全体の代謝が下がってしまいます

胃腸の不調は、肌の不調にもつながってしまうのです。

また、香辛料は蕁麻疹の原因としても挙げられています。肌荒れをよくするためにはできるだけ摂らない方がいいでしょう。

(参考:

 

 

4. これだけは避けて!肌荒れに悪い食べ物リスト

先ほどは、肌荒れに悪い成分についてご紹介しました。

ここでは、その成分を多く含む食べ物を具体的に挙げています。肌荒れの原因となるような食べ物は、食べないように気をつけましょう。

 

4-1. トランス脂肪酸の含まれるもの

  • ハンバーガー
  • フライドポテト
  • ラーメン
  • スナック菓子
  • ピザ
  • フライドチキン
  • ラーメン

 

ジャンクフードは炭水化物と脂質が中心で、必要な栄養素であるビタミンなどはほとんど含まれていません

その上、悪玉コレステロールを増やしてしまうトランス脂肪酸が多く含まれ、腸内環境を悪化させてしまい、肌荒れにも悪い影響を及ぼします。

肌荒れに悩んでいるなら、最も避けるべき食べ物です。

 

4-2. オメガ-6系の油を多く使うもの

  • 唐揚げ
  • カツ
  • 天ぷら

 

唐揚げやカツ、天ぷらなどは必要以上に油を多く摂取してしまいます。

現代の私たちの食生活はオメガ-6系を過剰に摂取してしまいがちなので、油を多く含む揚げ物類はなるべく避けるようにしましょう。

 

4-3. 糖分の多い甘いもの

  • ケーキ
  • チョコレート
  • ドーナツ
  • クッキー
  • ビスケット
  • 菓子パン
  • 市販の炭酸飲料、紅茶、ジュースなど

 

砂糖たっぷりのスイーツは糖質のかたまりです。

ニキビ・吹き出物が気になる方は特に避けましょう。

また、市販のジュースも同様に砂糖がたっぷり入っています。少ない量でも糖分摂りすぎになるので、お肌にもよくありません。

デザートが食べたい時はフルーツ、チーズ、ヨーグルト、ナッツなど、肌荒れに効くものに切り替えましょう。

 

4-4. スパイシーフード

  • 辛口カレー
  • キムチ
  • 麻婆豆腐
  • 担々麺

香辛料がたっぷり使われた食べ物胃腸の負担になってしまいます。

特にスパイスをたくさん使用する韓国料理や中華料理、カレーには要注意。

胃腸の荒れは肌荒れの原因に繋がってしまうため、なるべく控えましょう。

 

 

 

5. 肌荒れにいい食べ物を使った、1日の献立例

肌荒れにいい食べ物と悪い食べ物を紹介しましたが、食材だけでは毎日の食事にどのように取り入れればいいかイメージが湧きづらいですよね。

ここで、1日3食の献立の例を挙げてみました。

 

5-1. 朝食

<主食>   全粒粉の食パン

<主菜>   ゆでたまご

<副菜>   ①アボカドとトマトのサラダ ②豆乳スープ

<デザート> いちご・キウイ

 

5-2. 昼食

<主食>   はい芽米ごはん

<主菜>   豚肉の生姜焼き(ロース)

<副菜>   ①パプリカとにんじんのマリネ ②トマトスープ

<デザート> チーズ、ナッツ、ドライフルーツ

 

5-3. 夕食

<主食>   はい芽米ごはん

<主菜>   サバのみりん干し

<副菜>   ①大豆・ひじき・にんじんの煮物

②ほうれん草のおひたし

③にんじん・ほうれん草・ワカメの味噌汁

<デザート> オレンジ・キウイ

 

 

この3食のメニューでとれる栄養は全部でこのようになりました!

 

このレシピでとれる栄養量 国の推奨量 結果
タンパク質 70.6g 50mg
ビタミンA 1137ug 650~700ug
ビタミンB1 1.51mg 1.1mg
ビタミンB2 1.34mg 1.2mg
ビタミンC 238mg 100mg
ビタミンE 17.6mg 6.0mg
食物繊維 23.4g 18g

 

どの項目も、国が推奨しているよりも多くの栄養をとることができます。ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

6. 調理する上での注意点

ここまで、肌荒れを改善するためには、どんな食べ物をたべればいいのかについてご紹介してきました。

献立の例も載せていますが、調理法を間違えてしまうとせっかくの栄養も無駄になってしまいます

どんなことに注意して調理すればいいか、見ていきましょう。

 

6-1. 水溶性ビタミンを含むものは「煮る、蒸す」をメインに

水溶性ビタミンを含む食材“煮てスープにしたり、蒸して食べる”のがおすすめです。

水溶性ビタミンとは、緑黄色野菜に含まれるビタミンCや、豚肉やレバーに含まれるビタミンB群のこと。

「煮る・蒸す」調理法をおすすめする理由は、水溶性ビタミンは水に溶けやすいからです。せっかくの栄養も、茹でるとゆで汁に溶け出てしまうのです。

例えば、ブロッコリーはビタミンCが多く含まれる食材ですが、茹でるとビタミンCの量は45%も減ってしまいます。

ですが、茹で汁も一緒にスープにしてしまえば、水に溶けてしまった栄養ももれなくとることができます

蒸し野菜も栄養素を損ないにくいのでおすすめです。簡単で便利な電子レンジ調理もOK。

スチーマーを使うことで下茹でによるビタミン損失を防げます料理の時短にもなりますね。

栄養を効率よくとるためにも「煮る・蒸す」をメインに調理しましょう。

 

(参考:「電子レンジ加熱調理による野菜類のビタミンC含量の変化」長島和子,千葉大学 https://opac.ll.chiba-u.jp/da/curator/900025009/

 

6-2. 脂溶性ビタミンを含むものは、油と一緒に食べると吸収率UP

ビタミンA、ビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれ、加熱調理をすることで栄養が吸収されやすくなり、油と一緒に食べることで吸収率が上がります。

蒸し野菜にかけるドレッシングには、肌の乾燥を防ぐはたらきのあるアマニ油・エゴマ油がおすすめです。

必須脂肪酸のα-リノレン酸も同時に摂取できるので是非取り入れてみてください。

 

(参考:「食事中の脂質は脂溶性ビタミンの吸収を増加させる」https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/91/10/91_613/_article/-char/ja

 

 

 

7. コンビニで買える、おすすめの肌荒れ向け食べ物

忙しい方でもコンビニで手軽に買えるおすすめの食べ物を紹介していきます。

 

7-1. 海藻入りサラダでビタミン+食物繊維

野菜のみのサラダでもいいですが、海藻が入ったサラダならビタミンだけでなく、食物繊維も豊富に摂ることができます。

便秘解消が期待でき、肌荒れ改善により効果的です。

 

7-2. パック入りフルーツでビタミンC摂取

柑橘系のフルーツシミ、しわ改善に必要なビタミンCが多く含まれています。

パックに入っているのでどこでも手軽に食べられておすすめです。

デザートに追加してみてはいかがでしょうか。

 

7-3. サラダフィッシュで手軽に良質なタンパク質を

サラダフィッシュは、調理済みでパウチに入っていて、袋のまま手軽に食べられます。

魚は日々不足しがちなタンパク質と、必須脂肪酸のDHAが摂れるので肌荒れ改善にぴったりの食べ物です。

 

7-4. 肌荒れ改善効果の高いレバーは食事に取り入れにくいからこそお惣菜で!

レバーはビタミンA、ビタミンB群が豊富に含まれているので、毎日の食事に取り入れたい食材です。

しかし、調理するとなると、なかなか手間がかかり難しいですよね。

そういった時は、お惣菜として取り入れるのがおすすめです!調理済みですぐ食べられるのも嬉しいですね。

 

8. まとめ

毎日の食生活を変えることは、肌荒れ改善への大きな一歩です。

今回の記事では、

主食で取り入れたい肌荒れに効果的な食べ物

  • はい芽米
  • 全粒パン

 

主菜で取り入れたい肌荒れに効果的な食べ物

  • 豚肉
  • 鶏肉
  • イワシ
  • サバ
  • マグロ
  • カツオ

 

副菜で取り入れたい肌荒れに効果的な食べ物

  • にんじん
  • ブロッコリー
  • パプリカ
  • アボカド
  • ひじき
  • ワカメ
  • 大豆
  • トマト
  • ほうれん草

 

デザートで取り入れたい肌荒れに効果的な食べ物

  • いちご
  • オレンジ
  • キウイ
  • チーズ

をご紹介しました。

 

肌荒れを気にしている方は、これらの食べ物を積極的に摂ることを心がけましょう。

 

食事に取り入れにくい場合は、足りない栄養素をサプリなどで補うのも良いでしょう。

また、肌が生まれ変わるには約6週間かかると言われています。

すぐに変化が出ないからといってすぐ諦めず、根気強く肌と向き合うことが大切です。

 

体を内側から整え、トラブルのない健やかな肌を手に入れましょう。

 

 

 

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