鉄分不足を解消するには?少しの工夫で出来る鉄分不足解消法を一挙大公開!

日常生活で立ちくらみや、クラクラ、めまいがしたことはありませんか?その症状は鉄分不足によるものかもしれません。皆さんの鉄分は足りていますか?

実際に、「時々貧血のような症状を感じるけど、どうやって対処すればいいの…?」と分からない方も少なくありません。

近年鉄分不足に悩む方が増加している傾向にあります。なぜなら背景には外食やインスタント食品の一般化など食生活の偏りがみられるからです。ですが鉄分は体にとって、なくてはならない栄養素。貧血を起こしてしまう前に、日常生活の中で出来るだけ鉄分を摂取することが大切です。

そこでこの記事では、

  • 鉄分不足の症状
  • 鉄分不足の解消法
  • 鉄分を摂る為の食事やサプリメントのすすめ

についてご紹介していきます。この記事を読めば、毎日の生活で出来る鉄分不足の解消方法がきっと理解できることでしょう。

 

 

 

1. 鉄分について

まずは鉄分の摂取に関して基本的な知識からご紹介していきたいと思います。

 

1-1. 現代人の鉄分摂取状況

現在の日本において、特に女性に関しては鉄分不足傾向の患者が多くいます。

鉄分が不足しているということはつまり貧血です。現代において貧血の患者さんは増加傾向にあり、今や鉄分不足は「現代版栄養失調」ともされています。

しかしその症状の多様性から、鉄分不足とは気づきにくく治療が遅くなることもしばしば。医師も見抜けない場合すらあるのが鉄分不足の現状です。

 

1-2. 鉄分の種類

鉄分には2つの種類があります。一つ目はヘム鉄、もうひとつは非ヘム鉄と呼ばれています。

これらは含まれている食材と、その吸収のされ方が異なります。ヘム鉄の場合は、肉や魚といった動物性の食品に含まれます。そしてそのままの成分の形で体内に吸収することができます。

一方非ヘム鉄緑黄色野菜や豆類などの植物性食品に多く含まれます。そして吸収される際にはヘム鉄へと形を変えてから体内に取り込まれるのです。

 

1-3. 鉄分不足の危険性

鉄分不足の危険性は貧血だけではありません。鉄分は血液に多く含まれることは有名かと思いますが、その中でも酸素を運搬する役割を担っているのです。この役割をする鉄分を原料とした細胞をヘモグロビンと言います。

これが不足すると体内に酸素が行きわたりません。

酸素は人間の必須元素ですので、それが行きわたらないということは全身に支障を来たすことになるのです。

 

1-4. 貧血との関係性

鉄分不足は貧血を引き起こします。貧血の全体の約7割は、鉄分が不足していることによる貧血であるという研究結果もあります。

ですが貧血は赤血球の数や機能が低下する、という現象のことを指すので鉄分不足だけが原因というわけではありません。赤血球を生成する上での機能障害や栄養不足全てが貧血に繋がる可能性があります。

 

 

2. 鉄分不足の諸症状

鉄分が不足すると以下のような症状が発生します。

 

2-1. 貧血

一般的な鉄分不足として真っ先に連想されるのは貧血でしょう。

貧血は顔色が悪くなる他、症状が非常に多様化するのが特徴です。倦怠感や眠気がある他に、爪先がすぐに折れるといったような現象や抜け毛なども貧血症状の一つです。

肌質の低下や髪のぱさつきなども貧血の症状で、女性に多い病でありながらも非常に女性とって好ましくない症状が多いです。

重症化するとうつ病を発症したり倒れてしまう場合もあるので放ってはおけない実は危険な病です。

 

2-2. ヘモグロビン不足による酸欠

鉄分は先ほどご紹介したように、ヘモグロビンの原料となります。

ヘモグロビンは赤血球中に含まれる成分の一つで、酸素を体中に運搬するのが役割です。

これが不足すると、体内に酸素を運んでくれる成分がなくなるため、あらゆる器官が酸欠になります。特に脳は常に大量の酸素を必要とするので、ヘモグロビン値が低下するとぼーっとして頭が働かなくなってしまいます。

 

2-3. 貯蔵酸素の不足

鉄分は万が一の時に体内に貯蔵しておくことも出来ます。これはもし酸素が必要となった場合に貯蔵分から鉄分を放出し、ヘモグロビンとして酸素を供給するためです。

ですが鉄分不足の場合、ストックしておく鉄分すらない状況ですので有事の場合にすぐに酸欠に陥ってしまいます。

鉄分不足を治療する際には、この貯蔵分の鉄分まで補給することではじめて完治したと判断されます。

 

2-4. 筋肉の酸素不足

鉄分は、筋肉に酸素を溜めておくという機能もあります。筋肉は運動をするたびに酸素を必要とします。たとえ指一本動かすのでも酸素が必要なのです。

そんな時のために、筋肉には少々余分に酸素をストックしてあります。鉄分が不足するとこの筋肉を動かすための酸素も無くなってしまうので、体に力が入らなくなったり疲れやすく感じることがしばしばあります。単なる疲れだと見逃されがちですが、このような症状が出た場合には鉄分を始めとする栄養の不足が考えられます。

 

 

3. 鉄分不足を解消するには?

それでは本題に入りましょう。鉄分不足を解消するにはどのような工夫が必要なのかご紹介します。

 

3-1. 規則正しい食事

まず何といっても必要なのは規則正しい食事です。理想的なのは1日3食、栄養バランスの整った食事をすることです。

鉄分だけでなく、その他のビタミンやミネラルも十分に摂取できるように心がけることでその他の栄養不足の対策にもなります。

また、鉄分を含む食材を摂取するのはそこまで難しいことではありません。肉や魚、野菜と穀物をバランスよく摂取すれば自然に鉄分補給は出来ます。

 

3-2. 鉄分を多く含む食べ物の摂取

手っ取り早いのは鉄分を多く含む食品を意識して食べることです。

鉄分はある程度貯蔵が効くので、定期的に意識して摂取する日を設けるというのでも良いでしょう。ただし月経中や妊娠・出産前などの場合は鉄分がより多く必要となるので、ほぼ毎日意識して摂取することをおすすめします。鉄分を多く含む食べ物については後ほど詳しくご説明します。

 

3-3. 鉄分の吸収を助ける食べ物の摂取

実は鉄分は、摂取した約10%しか吸収されないとされています。つまり1mgの鉄分を摂取したい場合は10mg相当の鉄分を食べなくてはなりません。

ただしこれは通常の話で、鉄分の吸収をさらに効率よくしてくれる成分があるのです。

それはビタミンC、ビタミンB12、葉酸です。ビタミンCは鉄分の吸収そのものを良くし、ビタミンB12と葉酸は鉄分がヘモグロビンへと変化するのをサポートします。

 

3-4. 鉄分の吸収を阻害する食べ物に注意

植物性食品に含まれる「アク」の成分であるシュウ酸は、鉄分が体内に吸収されるのを妨げる性質があります。メカニズムとしては、シュウ酸が鉄分と結合してしまうため、ヘム鉄の形で吸収されないのです。シュウ酸は主にほうれん草などの植物に含まれるため、食べる際には湯がいてしっかりとあく抜きを行うことが必要です。

 

4. 鉄分を摂取したい人の食事とは?

それでは鉄分をしっかりと摂取したい人のために、おすすめの食べ物をご紹介します。

 

4-1. ヘム鉄を多く含む食べ物

まず、ヘム鉄を多く含む食べ物についてです。

一番ヘム鉄が多いとされているのは豚レバーです。100gあたりで13mgもの鉄分を摂取できます。肝臓を始めとする動物の内臓(ホルモン)は非常に鉄分が多く、牛のせんまいなどもおすすめです。

肉で言うと、一番鉄分豊富なのはカモ肉です。100gで約4.3mgの鉄分を摂取できます。もちろん豚・牛、鳥にも鉄分は含まれています。

魚介類ではハマグリの佃煮がダントツで100gあたり約7.2mg。その他にも鮎やほや、マグロやかつおなどにもヘム鉄は多く含まれています。

 

4-2. 非ヘム鉄を多く含む食べ物

非ヘム鉄を含む植物性食品第一位は、意外にもパセリです。なんと100gで7.5mgもの鉄分が摂取できます。とはいえパセリはそこまで大量にたべるものではないので、定期的に食べられる食品で言うと、味噌や海苔の佃煮、あおのり、納豆その他緑黄色野菜で鉄分を摂取する事が出来ます。特に味噌やのりはちょっとした味付けにも使える食品なので、あらゆるシーンで摂取できます。

非ヘム鉄の場合はヘム鉄に体内で変換されるまでに少々時間を要しますがヘム鉄と共に摂取する事で、時間差で吸収されて鉄分の摂取効率がアップします。

 

4-3. サプリメントでの鉄分補給

どうしても忙しくて食事に気を使っていられない!という方も多くいるかと思います。そんな方はお手軽にサプリメントで鉄分補給をするのもおすすめです。

鉄分は、ビタミンサプリメントに含まれているなど、あらゆるサプリメントにおまけの栄養素として含まれていることが多いです。それだけ鉄分の需要があるというのも事実で、鉄分を含むサプリメントは市場に数えきれないほど多く出回っています。

サプリメントの選び方については次の項で詳しくご説明します。

 

 

5. 鉄分補給サプリメントの選び方

最後に、鉄分を補うサプリメントの選び方について少しポイントをご紹介したいと思います。

 

5-1. コスパを確認

貧血対策として鉄分のサプリメントを飲むには、最低でも半年程度の服用期間が必要です。

貯蔵しておくための鉄分が十分に体内にいきわたるまでにはそれだけの時間がかかります。つまり継続できる金額のものを選ぶ必要があるということです。基本的に相場なら100粒当たり1,000円前後ですが、自分のお財布に合った価格のものを選ぶのが重要です。

 

5-2. 常備薬との併用などに注意

鉄分のサプリメントは、一部の薬と相性が悪いとされています。もし常用して飲んでいる薬がある場合には、鉄分との飲み合わせについてしっかりとチェックしてから使用しましょう。

また、既に他のサプリメントを飲んでいる方は、鉄分が含まれていないかどうか確認して下さい。栄養素がダブってしまうと、過剰摂取のリスクもあります。

過剰摂取は人により症状も異なりますが、下痢や嘔吐、便秘なども報告されていますのであらかじめそのリスクは抑えておきましょう。

 

5-3. おすすめの鉄サプリメント

これらを踏まえておすすめしたいのサプリはビタミンGOの鉄サプリ

こちらは吸収性に優れたフェロニール鉄がが27.0mgも配合されており、独自のタイムリリース加工が施されているため6〜8時間かけてゆっくりと効率的に吸収されます。

また、1日1粒でOK。「夕方の分のサプリを飲むの忘れた!」なんてことも防ぐことができます。 定期購入の場合1,500円/袋のため、1日あたりの値段も50円とコスパが良いと言えるでしょう。

気になる方は画像をクリックしてみてくださいね。

 

6. まとめ

鉄分不足の解消方法についてご紹介しました。

簡単にまとめると、肉・魚・野菜をしっかりと定期的に摂取できていれば鉄分不足は比較的予防しやすいということです。もしそれが難しい場合にはサプリメントの利用も大いにアリです。

いったん鉄分不足になってしまうと治療にお金も時間もかかってしまいますし、日々の生活にも支障が出てしまいます。

それを防ぐためにも、栄養バランスには気を使って日々の生活を送りましょう!

 

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