その頭痛、スマホが原因かも!頭痛が起きる理由と対策を解説!

普段の生活に欠かせない存在となっているスマホ。あなたは1日何時間くらい平均でスマホを見ているか、ご存知ですか?なんと、10代~30代平均して約5時間!!これだけスマホの画面を見ていたら、目の疲れとともに起きやすい症状が頭痛」。

あなたも「以前より頭痛の頻度が多い、、スマホの見過ぎ??」と感じているのではないでしょうか。スマホの見過ぎによる頭痛は、その明確なある原因があります。この原因を知っておくだけで、少しずつその対策方法も意識できることでしょう。

今回の記事では

  • スマホ操作が引き起こす2つのタイプの頭痛
  • 頭痛タイプ別の原因 その対処法と予防法

の2点を中心にまとめてみました。

記事の後半には、どうしても取れない頭痛に最適なお薬の紹介もしているので参考にしてみてください。厚生労働省が出しているガイドラインや医療機関の研究データに基づいて解説していきますので、安心して読み進めてみてくださいね。

この記事を読め終えた時にはあなたは、頭痛の原因を明確に把握することができ、更に今後頭痛に悩むことなくスマホと上手に付き合っていくことができるでしょう!

 





1.スマホは頭痛の原因となることがある

スマホが頭痛を引き起こすことがあります。スマホから発せられる光が人体に影響することや、長時間同じ姿勢でいると起こる血流の悪化などが原因と言われています。

スマホが引き起こす頭痛には2つのタイプがあるので、次の章で詳しく説明していきます。

 

2.スマホが引き起こす頭痛には2つのタイプがある

スマホが引き起こす頭痛には2つのタイプがあります。頭痛のタイプによって原因が異なるため、対処法や予防法もそれぞれ異なってきます。

自分の頭痛のタイプを理解せずに間違った対処法を実践していては、頭痛を改善させるどころか症状を悪化させてしまう可能性があるのです。まずは自分の頭痛がどちらに当たるのかを確認してみましょう。

 

2-1.あなたの頭痛はどのタイプか見てみよう

スマホが引き起こす頭痛に偏頭痛緊張型頭痛の2つがあります。この2つの明らかな違いは痛み方です。

痛み方頭痛の特徴を次の図にまとめたので、自分の頭痛がどちらに当てはまるのかチェックしてみてください!

migraine description

 

頭の片側、または両側がズキンズキンと痛むのが偏頭痛です。吐き気や嘔吐を伴ったり、動くと痛みが悪化したりするという特徴があります。

(参照:片頭痛の診断と治療 川尻 宏昭)

 

tension headache

 

頭の両側や後頭部がバンドで締め付けられるような重くて苦しい痛みがある場合は緊張型頭痛です。首や肩の凝り、目の疲れを伴い、体を動かしても頭痛が悪化しないのが特徴です。

(参照:緊張型頭痛の治療)

 

 

3.スマホと偏頭痛の関係

スマホを見ていて、頭がズキンズキンと痛む方は「偏頭痛」の可能性が高いです。ここではスマホが偏頭痛を起こす原因と対策を中心に解説していきます。

 

3-1.ブルーライトが原因の可能性大!

スマホが偏頭痛を起こす原因は、ブルーライトの可能性が高いです。

これから、その2つの理由を解説していきます。

 

3-1-1.光の刺激が脳内の血管を拡張させる

偏頭痛の原因は未だに明らかにされていませんが何らかの刺激で脳内の血管が拡張することで痛みが生じると考えられていますその刺激の一つがブルーライトです。

偏頭痛持ちの方は光や音、匂いなどの刺激に弱い傾向があるといわれています。ブルーライトは、目に見える光の中で最も強いエネルギーを持っています。

通常、紫外線などの光は目の角膜や水晶体で吸収できますが、ブルーライトは波長が短く、吸収することができません。そのため、まぶしい光として網膜に直接到達し人体に影響を及ぼしてしまうのです

実際に、偏頭痛患者46名とそうでない方46名に、3種類の異なる波長の光を浴びさせて反応を見る実験では、最も波長の短い光に多くの方が不快感を示したということが証明されています。

(参照:片頭痛への光刺激─内因 性光感受性網膜神経節細 胞の関与─ 神経疾患におけるカード 型嗅覚

 

3-1-2.睡眠不足になりホルモンバランスがくずれる

ブルーライトの浴びすぎは体内の生活リズムを狂わせ偏頭痛の原因となります。人の身体は、ブルーライトをたくさん浴びると「朝だ」と判断し、浴びる量が減ると「夜だ」と判断するようにできています。

夜遅くまでスマホを利用していると、スマホが発するブルーライトによって脳が「朝だ」と勘違いしてしまうのです。

就寝前の2時間にタブレットPCを使用して人体の反応を見る実験では、裸眼の人の方がブルーライトを70%遮光するメガネをかけた人よりも、ブルーライトによる覚醒効果が増し、眠気が減ったことが分かっています。

(参照:概日リズム調節における光と食事の影響に関する研究動向)

ブルーライトを浴び続けると体内時計が狂い、睡眠不足になってしまいます。睡眠をしっかりとれないこと自律神経ホルモンバランスを乱れさせ、偏頭痛を招いてしまうのです。

(参照:住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響)

 

3-2.ブルーライトをカットして頭痛を防ぐ4つの方法

次に、ブルーライトをカットする4つの方法をご紹介します。

 

3-2-1.スマホの画面を暗くする

スマホの画面そのものの明るさを暗くすることによって、ディスプレイから発せられるブルーライトを軽減することができます。画面が暗すぎるとかえって目が疲れやすくなってしまうので、見づらくない程度に明るさを調整するようにしましょう

 

<iPhoneでの設定方法>

  •  コントロールセンターを開き、明るさ調節のバー☀を上下にドラッグして明るさを調節する
  • 「設定」→「画面の表示と明るさ」の順に選択する。明るさのスライダー☀を左右にドラッグして明るさを調節する

 

<androidでの設定方法>※お使いの携帯によって異なる場合があります。

  • 「設定」→「ディスプレイ」→「明るさのレベル」の順に選択する。スライダーを左右にドラッグして明るさを調節する。

 

3-2-2.夜間モードを利用する

スマホの夜間モードを使用することで、ブルーライトを軽減することができます。ディスプレイの色を目に優しい暖色系の色域に自動で切り替えてくれてくれるというものです。

 

<iPhoneでの設定方法>

  • コントロールセンターを開き、明るさ調節のアイコンを強めに押して☀をタップして、Night Shiftのオンオフを切り替える。
  • 「設定」→「画面の表示と明るさ」→「Night Shift」の順に選択する。そこで、Night Shiftの適用時間の設定や液晶の色温度の調整をする。

 

<androidでの設定方法>※お使いの携帯によって異なる場合がございます。

  • 「設定」→「ディスプレイ」→「夜間モード」の順に選択する。そこで、夜間モードの適用時間の設定をする。

 

この機能は設定しておくと、毎日自動で作動してくれるため、非常に便利です。しかし、夜間モードはお使いのスマホによって使用できる場合とそうでない場合があります。夜間モードを設定できない場合は、次にご紹介するアプリをインストールするのがおススメです。

 

3-2-3.ブルーライトを軽減するアプリを利用する 

スマホが発するブルーライトを軽減するために、アプリを使うという方法もあります。

iPhoneを使用している方向けとandroidの方向けの2つをご紹介します。

 

<iPhoneの方>視力保護ブラウザ~ブルーライトカットで視力回復~

このアプリを使うと、ブルーライトをカットした液晶でブラウザを使用することができます。アプリ使用時は黄色味を帯びた、目が疲れにくい画面を表示してくれます。

また、「iPhoneの調節より画面の明るさを暗くできるので夜につかっても眩しくなくて快適です。」という口コミがあるように、画面の明るさをかなり暗くすることができるのもこのアプリの特徴です。寝る前に暗い部屋でスマホを使うときに、画面の明るさを感じている方におススメです。

▼App Store

‎視力保護ブラウザ 〜ブルーライトカットで視力回復〜

 

<androidの方>Twilight

このアプリをインストールすることで、スマホで夜間モードの機能が使えるようになります。androidに元から夜間モードの機能が搭載されていないという方に大変おススメのアプリです。

▼Google Play

Twilight 🌅 あなたの健やかな睡眠をお守りします

 

 3-2-4.ブルーライトをカットしてくれる商品を使用する

ブルーライトをカットしてくれる商品として

  • ブルーライトカット・PC用メガネ
  • ブルーライトカット機能付きの液晶フィルム

の2つをご紹介します。

 

ブルーライトカット・PC用のメガネ

ブルーライトカットのメガネをかけることで、目が浴びるブルーライトを軽減することができます。

メガネはブルーライトを発する媒体を選ばないため、TVやPCを見る時にも効果を発揮することができます。TVをよく見る、PC作よく使うという方にとって、使い勝手がよいでしょう。

JINSやZoffでは既製品を¥5000ほどで購入することができます。また、自分の好きなフレームにレンズをカスタマイズして好みのメガネを作り上げることも可能です。

 

<シーンに合わせてブルーライトカット率を選べる>

  • JINS SCREEN  税抜¥5,000~

JINSが取り扱うレンズのブルーライトカット率には13%、25%、40%、60%の4種類があります。

日常生活で気軽に使いたいという方は、13%か25%を選ぶと良いでしょう。こちらのカット率だとレンズ色は自然なクリアです。

長時間スマホやPCを使う方には40%のレンズがオススメです。レンズの色は少し黄色味をおびます。

就寝前のスマホ操作時に使用したいという方は60%のレンズを選んでください。レンズの色はかなり濃くなりますがその分ブルーライトはしっかりとカットすることができます。

▼JINS

JINS SCREEN – ブルーライトに疲れるあなたの毎日に

 

<クリアレンズで自然な見た目>

  • Zoff PC CLEAR PACK  税抜¥5,000

 

ZoffのPCメガネのブルーライトカット率は50%です。

高いカット率であるにもかかわらずレンズの色は自然なクリアなため、お洒落をしながらも効果を感じたい方はZoffのメガネを選ぶとよいでしょう。

▼ZOFF

【Zoff PC】ブルーライトカット/PC用メガネ|メガネのZoffオンラインストア

 

Amazonではひとつ3000円前後~購入可能なのでとにかく気軽に試してみたい、という方はそちらから購入してみてもよいかもしれません。

▼Amazonはコチラ

 

ブルーライトカット機能付きの液晶フィルム

TVやPCをあまり使わないし、メガネはいらないという方は「液晶フィルム」がオススメです。スマホの液晶にフィルムを貼るだけなので簡単にできます。メガネよりも価格帯が安いので比較的気軽に試すことが可能です。

▼Amazonはコチラ

 

3-3. 偏頭痛が起きた時の対処法

偏頭痛は「血管の拡張」によって痛みが発生すると考えられています。

そのため、偏頭痛が起きた際には 

  • こめかみを抑えて血流を阻害する
  • 首やこめかみを冷やす
  • コーヒーを飲む

という対処法をとるようにしてください。

 

また、偏頭痛が起きている時は音や光に敏感になりやすいので、暗くて静かな部屋で安静にするようにしましょう。偏頭痛が起きる仕組みや対処法はこちらの記事に詳しく書いてあるので、合わせて参考にしてみてください。

 

 

 

4.スマホと緊張型頭痛の関係

スマホを見ているときに、頭をバンドで締め付けられるような痛みがする方は「緊張型頭痛」の可能性が高いです。

ここでは、スマホによって緊張型頭痛が起こる原因とその対処法・予防法について解説していきたいと思います。

 

4-1.スマホが緊張型頭痛を起こす2つの原因

スマホ操作が緊張型頭痛を引き起こす2つの原因について解説していきます。

 

4-1-1.血流の悪化

首や肩が凝り固まることで起こる血流の悪化は、緊張型頭痛の原因になります。血流が悪化すると老廃物が溜まり、痛みを感じる神経が刺激されるからです。

スマホの使用が血流を悪化させる原因として考えられるのは、次の2つの理由からです。

 

●長時間同じ姿勢でいること

長時間同じ姿勢でいることが、血流の悪化に繋がり頭痛の原因となります。何時間も動かずに、同じ姿勢を取り続けていると背中や腰が痛くなってしまいますよね。

それと同様に、うつむきながら長時間スマホを操作しているときも、首や肩の筋肉が緊張した状態が続き、血流が悪化してしまっているのです。

 

●目の疲れ

目の疲れ」も血流が悪化する原因になります。スマホを凝視し続けることで、目のピントを合わせる筋肉が緊張した状態が続き、疲れが溜まります。

そうすると、目だけでなく首や肩の筋肉も凝り固まり、血流が悪化して頭痛を引き起こしてしまうのです。

    

4-1-2.ストレートネック

ストレートネック」になると、慢性的な頭痛を引き起こしてしまう可能性があります。

straight neck

 

ストレートネックになると、頭の重みを首だけで支えることになり、首周りの筋肉や神経に大きな負担がかかってしまいます。うつむいた姿勢で長時間スマホを操作する方は、「ストレートネック」になってしまっているかもしれません。

次のセルフチェックで確認してみましょう!

 

ストレートネックの簡単セルフチェック!

<やり方>

壁に背を向けて、「気を付け」の姿勢をとる

straight neck

 

正常な頸椎の場合は、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点が自然に壁にくっつきます。後頭部が壁から離れてしまったり、意図的に後ろに倒さないと壁につかないという方は、ストレートネックの可能性が非常に高いです。

 

4-2.緊張型頭痛を防ぐための対策

これから、緊張型頭痛を予防するための対策をいくつかご紹介します。

 

4-2-1.血流の悪化を防ごう

頭痛を起こさないために、血流をよくして老廃物を首や肩に溜めないようにしましょう。血の巡りをよくするには次のような方法があります。

 

4-2-1-1.湯船にゆったりとつかる

いつもはシャワーですませてしまう方が多いかと思いますが、肩・首周りの疲れが気になるときにはお湯にゆったりとつかりましょう。

そうすることで、心身ともにリラックスできるうえに、体も温められ血行を促進することができます。

40℃のお湯に10分間全身浴をするのが血流改善に効くとされているので意識してみてください!

 

4-2-1-2.ストレッチで身体をほぐす

長時間同じ姿勢をとることによって起こる筋肉の凝り固まりを防ぐために、ストレッチをしましょう。スマホを見ているときは、特に首や肩の血が滞りやすいので、定期的に筋肉を伸ばしてあげるようにしましょう。

 

4-2-1-3.目を疲れさせないようにする

目の疲れ」は、首や肩のこりへと繋がり、頭痛の原因となる血流の悪化を招きます。「目の疲れ」を軽減するために

  • 自分の視力に適したコンタクトや眼鏡を使用する
  • 部屋の明るさを整える
  • 1時間使用したら15分休憩する 

ことを普段から意識するようにしましょう。

 

また、疲れを感じた時や休憩時に今からご紹介する目の疲れを取るエクササイズとツボ押しをしてみるのも効果的です。

 

目の疲れを取るエクササイズとツボ押し

●エクササイズ

<やり方>

1.黒目を右回りに5周動かす

2.黒目を左回りに5周動かす

 

●疲れ目を癒す4つのツボ

 Eyestrain point

 

<押し方>

上の図で示したツボを指の腹で優しく圧迫するように押す

 

ご紹介した方法を実践することでスマホによって滞った血流を改善させることができます。締め付けられるような頭痛がする方はやってみてください!

 

4-2-2.姿勢をよくしよう

姿勢が悪いとストレートネックになり、慢性的な頭痛を引き起こしてしまう可能性があります。

スマホを使用する時は姿勢に気を付け首や肩に負担をかけないようにしましょう。スマホを見る時は、うつむいた姿勢ではなく、図のように顔の高さまでスマホを持って来るようにしてみてください。

そうすることで姿勢が正され、首への負担もかなり軽減されるはずです。また、長時間スマホを操作するときは、片手の握りこぶしを反対の脇に挟むようにしてみると姿勢を保ちやすくなります。

bad posture

 

4-3.緊張型頭痛が起きた時の対処法

緊張型頭痛が起きてしまった時は、肩や首のストレッチや、湯船につかるなどして血流の改善を試みてください。また、緊張型頭痛に効く市販薬もありますので、そちらをご紹介します。

 

  • イブクイック頭痛薬DX 10錠(希望小売価格 税抜¥598)

 

緊張型頭痛の痛みを速く、効果的に鎮めたい方はこちらがおススメです。鎮痛成分のイブプロフェンが200㎎と他の製品より多く含まれています。また、一緒に配合されている酸化マグネシウムが鎮痛成分の吸収を速めるとともに、胃の粘膜も保護してくれます。

(参照:つらい頭痛に イブクイック頭痛薬DX | 製品ラインナップ | EVE(イブ) 【エスエス製薬】)

 

  • 漢方ズッキノン 14包(希望小売価格 税抜1,500円)

 

小林製薬から販売されているこちらの漢方薬は、服用することによって血流を改善し、頭痛に効いてくれます。11種類の生薬が配合されており、首や肩の筋肉の緊張を内側から和らげてくれます。また、こちらの薬には塗って使用する軟膏タイプもあります。

(参照:漢方ズッキノン│製品情報│小林製薬株式会社)

(参照:塗るズッキノン軟膏│製品情報│小林製薬株式会社)

 

また、こちらの記事の5-1.に頭痛の種類別の対処法がまとめてありますので、あわせて参考にしてみてください。

 

 

5.まとめ

スマホの見過ぎは頭痛の原因になります。スマホ操作が引き起こす頭痛には「偏頭痛」と「緊張型頭痛」の2つのタイプがあります。

 

スマホによる偏頭痛の原因は「ブルーライト」だと考えられています。ブルーライトの刺激で脳内の血管が拡張したり、自律神経やホルモンバランスが乱れたりして偏頭痛が起きることがあります。ブルーライトカットの商品を使うなどして、ブルーライトの浴びすぎを防ぐようにしましょう。

 

緊張型頭痛の原因となるのは「血流の悪化」「ストレートネック」です。頭痛を起こさないために、体を温め、姿勢を正して、目の疲労を軽減させるように心がけましょう。

 

スマホを長時間使用することで頭痛が起こりやすくなるので、適度に休憩を取り、快適なスマホライフを手に入れましょう!

 

 

前の記事へ
普段の生活に欠かせな…