ウォーキングは腰痛に効果アリ!その理由とやり方を詳しく解説!

ウォーキングで腰痛の痛みが少しでも軽くなるならやってみたいけど、腰が痛いのに運動なんてして大丈夫だろうか…余計悪化したりしないかな?と不安に思っていませんか?どうしたらいいか分からず、迷っている方も多いと思います。

実は!ほとんどの腰痛は「ウォーキングのような運動をすることでよくなる」と言われており、日本のスポーツ庁でも、腰痛対策としてウォーキングが推奨されているんです!

(参照:スポーツ庁ー厚生労働省と連携した取組ー

そこで、今回の記事では

  • ウォーキングで改善できる腰痛と安静にすべき腰痛の違い
  • ウォーキングが腰痛に効く理由
  • 正しいウォーキングのやり方・注意点

の3つを主に紹介しています。

記事の後半では、これからウォーキングを始める人のためにおすすめのシューズも紹介していますので見てみてくださいね!これを読めば、ウォーキングの効果がわかり、安心して取り組めるようになると思います。ぜひ参考にしてみてください!

 

 

 

1. 腰痛にはウォーキングが効く!

ウォーキングは腰痛の改善に効果があります!ただし、全ての腰痛がウォーキングによって改善する!というわけではありません…。まずは腰痛の種類についてお話ししたあと、ウォーキングが腰痛に効く理由について解説していきます。

 

1-1. 「ウォーキングで改善する腰痛」と「安静にすべき腰痛」

腰痛はウォーキングによって改善が期待できる「非特異的腰痛と、動かさず安静にすべき「特異的腰痛の2つに分かれます。それぞれ詳しく説明します。

 

1-1-1. ウォーキングによって改善が期待できる「非特異的腰痛」

非特異性腰痛」はウォーキングで改善が期待できる腰痛です。非特異的腰痛とは簡単にいうと”原因ははっきりと分からないが、危険ではない腰痛”のことです。なんと、腰痛を持っている人の85%はこのタイプと言われています。

(参照:腰痛対策

非特異的腰痛の原因は次のようなものが考えられます。

非特異的腰痛が起きる原因

(参照:腰痛対策

これらの原因に加えて、ストレスも腰痛の痛みを悪化させる大きな原因となっています。ストレスを感じることで痛みを抑える脳内物質”ドーパミン”の分泌が減ってしまうからです。

私たちの脳には、感じる痛みを軽減させながら身を守るドーパミンの機能が備わっています。

日常的にストレスを感じるようになるとこの機能がうまく働かなくなり、痛みを抑えられなくなっていきます。こうなると下の図のような負のサイクルに陥ってしまうのです。

腰痛が悪化する負のサイクル

このタイプの腰痛は、深刻な病気によるものではない可能性が高いです。安静にしてじっとしていたり、大丈夫かな?と心配しすぎたりすると、逆にそれがストレスとなって腰痛が悪化することもあります。

非特異的腰痛の場合は、ウォーキングのような軽い運動をして、適度に体を動かすことが効果的なのです。

 

1-1-2. 安静にすべき「特異的腰痛」

特異的腰痛」の場合は、無理に体を動かさず安静にする必要があります。「特異的腰痛」とは”原因がはっきりしており、治療が必要な腰痛”のことです。腰痛を持っている人の15%はこのタイプだと言われており、普段の生活で

  • 安静にしていても(寝ている時でも)腰が痛む
  • 腰や足が痺れる
  • 鎮痛剤を1ヶ月服用しても改善しない

などの症状がある場合は特異的腰痛の可能性があります。このような症状がある人はすぐに整形外科、または内科を受診するようにしましょう

診察や画像による検査によって病気が判明した場合は必ず医師の指示に従い、無理に体を動かさないようにしてください。

(参照:腰痛対策

 

1-2. ウォーキングが腰痛に効く理由

深刻な腰痛ではない場合、ウォーキングは腰痛の改善に効果があります。なぜなんでしょうか?その理由は2つあります。順番に説明していきます。

 

1-2-1. 腰痛の原因であるストレスを軽減するホルモンが出るから

ウォーキングすると、腰痛の原因となっているストレスを軽減するホルモンが出るようになります。これは”セロトニン”と”βエンドルフィン”というホルモンです。

「βエンドルフィン」というホルモンには

  • 気分を上げる
  • 幸福感を感じるようになる
  • 苦痛を和らげる

などの効果があります。

(参照:eヘルスネット-βエンドルフィン-

 実際に行われた実験によっても、このホルモンの効果で「ストレスを減らすことができ、リラックスすることができる」ことが証明されています。

(参照:有酸素運動における脳波・血中βエンドルフィンの動態

もう一つの「セロトニン」というホルモンは別名”幸せホルモン”とも呼ばれており、研究でも

  • ストレスを軽減する
  • 不安感が減らし、精神が安定させる
  • 活気をあげる

などの効果があることがわかっています。

(参照:リハビリテーションにおけるセロト ニン神経の役割*

セロトニンの効果

ウォーキングは、不安や疲労などのマイナスな感情が減らしてくれます。抑うつや活力UPにもつながるので、腰痛の原因の一つであるストレスも軽減されるようになります。そのため、ウォーキングは腰痛に効くと言えるのです。

(参照:第1章 「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理

 

1-2-2. 血行が改善することで痛みが和らぐから

ウォーキングをすると血行が改善して痛みが和らぐようになります。長時間同じ姿勢でいたり、寒い場所にいて体が冷えたりすると血行は悪くなってしまいます。そうすると疲労物質がたまりやすくなり、痛みを感じるようになってしまうのです。

血行不良によって起こる痛みのメカニズム

血行が悪くなってしまう原因には様々なものがあります。例えば

  • 冷房や寒気による体の冷え
  • 姿勢が悪い、長時間おなじ姿勢でいる
  • 運動不足
  • 過度なストレス

などです。

ウォーキングによって血行が改善することで、痛みの原因となっていた疲労物質が血流に乗って流れていくようになります。なので血行改善効果のあるウォーキングは腰痛に効果があるのです。

 

 

2. ウォーキングを始めてみよう!

「ウォーキングは腰痛改善の効果が期待できる」ということがお分かりいただけたと思います。次に、ウォーキングをするにあたって気をつけておきたいことを説明していきます。

 

2-1. ウォーキングのやり方

これからウォーキングを始めるという人は、まず週に2回20分程度を目安にやってみましょう。ダラダラと歩くのではなく、早歩きのペースでテンポよく腕を振って広い歩幅で歩くのがポイントです。水辺や緑が多い場所で行えばストレス解消効果もUPします。

(参照:What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis

慣れてきたら、習慣化してみましょう。毎日の運動はストレス解消になるだけでなく、筋力UPにも繋がります。ウォーキングで腰痛になりにくい体を作っていきましょう。

ウォーキングの基本

(参照:[20] 運動と循環器病

 

2-2. ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングをする時はまず自分の足にあったシューズを選ばなくてはいけません。合わないシューズで歩いていると靴擦れを起こしてしまったり、足や腰に負担をかけてしまうからです。

ウォーキングシューズを選ぶ時には

  • つま先に1cmほど余裕がある
  • クッション性があり、靴底がしなやかに曲がる
  • 指の付け根部分のソールが良く曲がる
  • 足の甲がきつくなく圧迫されていない
  • かかとと靴がぴったりあう

などのポイントをチェックしながら選ぶようにしましょう。

 

2-3. おすすめのウォーキングシューズ

  • Mizuno ユウドウ 価格:19,800円(税込)

アスリートたちの足元を支えてきたミズノのシューズ開発技術に、医学の専門家による高度な知見をプラスして作られたのがこのシューズです。日本人の歩行メカニズムにあわせて作られているため、膝への負担が少なく、アウトソールが歩く時の衝撃を吸収してくれるのが特徴です。ウォーキングに適しており、歩くのが楽しくなるようなシューズです。

 

  • Reebok クラウドライド DMX 4.0 価格:10,989円(税込)

Reebok独自のムービングエアー(空気が動く)テクノロジーが搭載されたシューズです。歩くたびにポッド内の空気が足の動きに合わせ流動する事で足への負担の軽減を助ける共に快適な歩行をサポートしてくれます。クッショニング性が高く、今までに体感したことのない快適でふわふわな履き心地で雲の上歩いている様な感覚で履くことができます。屈曲性が高くスムーズに歩けるのでウォーキングに適しています。

 

  • アシックス HADASHIWALKER W005 価格:13,200円(税込)

見た目もカッコよく、普段使いしやすいのがこのシューズです。やわらかく質感の良い人工皮革でできており、ウォーキングからタウンユースまで汎用性の高いシンプルなデザインとなっています。クッション性が高いためはき心地もよく、安定して歩くことができます。

 

 

3. ウォーキングをする時の注意

ウォーキングで腰痛を悪化させないために注意すべきことを説明していきます。

 

3-1. その日の体調や天気を見ながらやりましょう

悪天候の日や、風邪をひいていてあまり体調がすぐれないような時は無理をしないようにしましょう。体調を崩してしまうと、いつものような生活ができないので余計にストレスがたまってしまいます。

雨や風が強い日や、ちょっと体調がすぐれないな…と感じた時は休むようにしましょう。

 

3-2. 水分補給を忘れずに!

水分はこまめにとるようにしましょう。自分でも気がつかないうちに脱水症状を起こしてしまう可能性があるからです。

喉の渇きは脱水が始まっている証拠です。「喉が渇いたな」と思ってから飲むのではなく、その前に飲む必要があります

(参照:「健康のため水を飲もう」推進運動

ウォーキングを行う前後はコップ1杯分の水分をしっかりとるようにしましょう。

 

3-3. やりすぎは腰痛悪化の原因に

何事もやりすぎは禁物です。いくらウォーキングが腰にいいからといっていきなり長時間歩いてしまうと、負荷がかかりすぎて逆に腰を痛めてしまうかもしれません。

また、やってみて腰に違和感を感じた時は無理をしないようにしましょう。腰痛を悪化させないためにも、張り切りすぎず適度に負荷をかけることが大切です。

 

 

4. まとめ

ウォーキングはほとんどの腰痛に対して改善効果があります。腰痛には「非特異的腰痛」と「特異的腰痛」の2種類がありますが、腰痛に悩んでいる人の85%の人は「非特異的腰痛」と言われています。この場合はウォーキングによって改善が期待できます。なぜなら、ウォーキングをすると

  • 腰痛の原因となっているストレスを軽減するホルモンが出る
  • 血行が改善して痛みの原因物質が解消する

からです。

ウォーキングは簡単に始められる腰痛対策です。まずは週に2回、20分程度を目安にやってみましょう。日頃のストレスを解消できるだけでなく、腰痛に悩まない体を作ることができます。ぜひ試してみてください!

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