『反り腰による腰痛』を改善!誰でもできる超簡単な5つの改善方法

反り腰による腰痛をどうやって治せばいいのか分からず、お困りではありませんか?気がついたら反り腰になってしまっていてどうすればいいか分からないという人も多いと思います。

実は、反り腰はちょっとしたストレッチやエクササイズで自分でも改善することができるんです!私も同じように反り腰による腰痛に悩んでいましたが、この方法を試すことで驚くほど簡単に腰痛が改善しました!

今回の記事では、

  • 反り腰になってしまった原因
  • 反り腰の改善方法

の2点を主に紹介しています。

反り腰の改善方法については初めて見た人でもわかりやすいようにイラストを入れて解説しています。

これを読めば、反り腰を自分で改善する方法がわかり腰痛の痛みも良くなるはずです!ぜひ試して見て下さい!

 

 

 

 

1. 自分の反り腰レベルをチェックしてみよう!

はじめに自分が反り腰かどうか、反り腰のレベルはどのくらいなのかをチェックしてみましょう。方法はとっても簡単です。

すぐできる反り腰のチェック方法

図のように、腰と壁の間にこぶしが一つ入る人は背中のS字ラインがかなり急になっているひどい反り腰です。両手が入る人も反り腰になっているので姿勢が崩れています。

片手だけしか入るスペースがない人は正常な姿勢を保てているので、反り腰の可能性は低いようです。

 

 

2. 反り腰は腰痛の原因になる!

反り腰は腰痛の痛みの原因になります。どうしてでしょうか?

まずは反り腰とはどういう状態のことを言うのかをお話ししたあと、そうなってしまった原因について解説していきます。

2-1. 反り腰は腰のカーブがきつくなり体が前傾している状態

反り腰とは「腰のカーブがきつくなり体が前傾している状態」のことを言います。正しい姿勢と反り腰の姿勢を下の図で比較してみましょう。

正しい姿勢と反り腰の姿勢

正しい姿勢をみてみましょう。背骨はきれいなS字をえがいており、骨盤も正しい位置にあります。

しかし、反り腰の場合は姿勢が崩れて体が前へ倒れてしまっています。そのため腰を反って体のバランスを取らなくてはいけなくなり、腰のカーブが急になってしまうんです。この姿勢は体の重みを腰の一点で支えなくてはならなくなるので、腰に大きな負担がかかります。これが腰痛の原因です。

 

2-2. 反り腰になる3つの原因

反り腰になってしまう主な原因は3つあります。

 

2-2-1. 腰回りの筋肉が硬くなっている・衰えている

腰回りにある「腸腰筋という筋肉が硬くなってしまったり衰えてしまうと反り腰になりやすくなります。体を支える筋肉が弱くなると上半身と下半身のバランスが崩れて、姿勢が悪くなってしまうからです。「腸腰筋」は骨盤のすぐ内側の筋肉のことです。

腸腰筋とは?

体の筋肉の中で唯一上半身と下半身をつなぐ筋肉で

  • 背骨をS字状にキープする
  • 膝を持ち上げる動きを行う
  • 立ち姿勢を保つ

役割を担っている重要な筋肉です。そのため、ここの筋肉が衰えたり硬くなってしまうと正しい姿勢を保つことができなくなり、反り腰になりやすくなります。腰への負担が大きくなるので腰痛になってしまうのです。

(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_C0183/_pdf/-char/ja

 

2-2-2. ヒールの高い靴をよく履いている

ヒールの高い靴も反り腰の原因となります。かかとが上がることによって体が前のめりになり、バランスが崩れてしまうからです。

(参照:https://ci.nii.ac.jp/naid/110006484255

崩れたバランスを戻そうとして姿勢も崩れてしまうため、反り腰になりやすくなってしまいます。

 

2-2-3. 妊娠してお腹が重くなってきた

妊娠してお腹が大きくなってくると反り腰になりやすくなります。重くなったお腹の方に重心が移動して体が前に傾いてしまうからです。

(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsnr/33/3/33_20100721262/_pdf/-char/ja

重心がずれて上半身と下半身のバランスが崩れてしまうので、妊婦の方は反り腰になりやすくなってしまうんです。

 

2-3. 反り腰にはデメリットしかない!早めの対処を

反り腰になっていいことは一つもありません。姿勢が悪くなることで腰に負担がかかるだけでなく、見た目も悪くなってしまうからです。反り腰になると、

  • 下半身がどっしりして太って見える
  • 下っ腹がぽっこりしてしまう
  • 太っていないのにだらしなく見えてしまう

など、太っていない人でもだらしなく見えてしまうようになります。

反り腰にはデメリットしかありません。早めに対策をうち、改善することをおすすめします。

 

 

3. 反り腰を自分で改善する方法!

反り腰を自分で改善する方法はたくさんあります。ストレッチや筋トレは反り腰にも効果があり、実際に「良くなった!」という声もたくさんあります!

ここでは硬くなった筋肉をほぐすストレッチや、反り腰改善のエクササイズを5つご紹介しています。簡単にできるので試してみてください!

 

3-1. 腸腰筋を柔らかくするストレッチ

腸腰筋を柔らかくするストレッチ

片足を前へ出し、もう片方の足を引いて腸腰筋を伸ばします。骨盤の内側の筋肉が伸びていることを感じながら少し痛いなと感じるところまでしっかり伸ばしましょう。その状態で上半身を左右へ曲げることでより筋肉が伸びるようになります。

 

3-2. 反り腰改善のエクササイズ

反り腰を改善するエクササイズ

四つん這いになって、息を吐きながら背中を丸めます。この時、ゆっくり呼吸することを意識しましょう。

 

反り腰を改善するエクササイズ

正座の状態から上半身を倒ししっかり腰から上を丸めます。腰の筋が伸びていることを感じながら30秒続けましょう。

 

 

筋肉を鍛えるエクササイズ

仰向けになって足を伸ばし、上下させます。下におろした時に床にギリギリつかないようキープすると効果が上がります。

仰向けになって膝を立て、お尻を持ち上げます。腹筋にしっかりと力を入れることを意識しましょう。

 

 

4. 反り腰改善グッズをご紹介!

反り腰を改善するには、体幹を鍛えるのも効果的です。お役立ちグッズをご紹介します。

  • Alinco エクササイズクッション 価格:2390円

バランスディスク

 

この上に座るだけでバランス運動・姿勢を維持する筋肉を使うことができるアイテムです。バランスボールよりも場所を取らず、転倒の心配もなく使うことができるのでおすすめです。

 

  • プロポーションチェア 小売希望価格:12,800円(税抜)

プロポーションチェア

正しい姿勢を保ってくれるのがこちらの椅子です。背骨のきれいなS字ラインを作り、背筋を自然に伸ばしてくれます。身長に合わせて高さも変えれるので子供から大人まで年齢を問わず使うことができます。日本国内で強度テストを行っており、安心して使うことができます。

 

 

5. 普段の生活で気をつけること

ストレッチやエクササイズで体の筋力を鍛えるのも重要ですが、普段の生活の中でも気をつけるべきことがあります。

 

5-1. みぞおちのあたりに力を入れ、姿勢を正す

歩くときや座っているときも、みぞおちのあたりに力を入れて姿勢が崩れないよう意識しましょう。ここに力を入れることで自然と背筋が伸びるようになります。筋力がない人ははじめのうちは辛いかもしれませんが、徐々に慣れてくるはずです。反り腰や腰痛の改善にも必要なことなので、意識してするようにしましょう。

 

5-2. デスクワークが多い人は定期的にストレッチを

デスクワークが多い人は定期的にストレッチをすることをおすすめします。椅子からほとんど動かないような生活を送っていると、筋肉が硬くなり反り腰が悪化してしまうからです。休憩の時には積極的に体の筋肉をほぐしてあげるようにしましょう。

 

 

6. なかなか治らない場合は病院へ

自分でできることはやってみたけどなかなか治らないという人は、病院を受診してみてください。もしかすると、重大な病気が隠れているかもしれません。

腰痛を持っている人の15%は「原因の特定できる腰痛」です。腰の痛みが内臓の病気からきている場合は早急に治療する必要があります。

残りの85%の腰痛は「原因が特定できないが、あまり心配する必要のない腰痛」です。腰痛の原因は

  • 日頃のストレス
  • 運動不足
  • 冷房や冷気による冷え
  • 寝不足
  • 座りっぱなし、立ちっぱなし
  • 長時間同じ姿勢でいる

など様々なものがあります。

あまり気にしすぎるとそれがストレスとなって腰痛を悪化させることにもなるので気をつけましょう。

(参照:https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/roudou/gyousei/anzen/dl/1911-1_2d_0001.pdf)

 

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7. まとめ

反り腰は、腰に大きな負担をかけてしまうので腰痛の原因となります。それだけでなく、見た目がだらしなく見えてしまうというデメリットもあります。反り腰の原因は

  • 腰回りの筋肉が硬い・衰えている
  • ヒールの高い靴をよく履いている
  • 妊娠してお腹が重くなっている

の3つが考えられます。

普段から正しい姿勢を意識して、今回ご紹介したストレッチやエクササイズを毎日の生活に取り入れてみましょう。筋力と柔軟性が上がれば反り腰も改善し、腰痛の痛みも和らいでいくはずです。ぜひ試して見て下さい!

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